Cambios en las costumbres para mejorar el sueño

Qué hacer	Cómo hacerlo
Seguir un horario de sueño regular	Las personas deben acostarse a la misma hora todas las noches y, más importante aún, despertarse a la misma hora cada mañana, incluso durante los fines de semana y las vacaciones. La persona debe evitar permanecer demasiado tiempo en la cama.
Seguir una rutina antes de acostarse	Un patrón regular de actividades (como escuchar música suave, cepillarse los dientes, lavarse la cara y programar el reloj despertador) predispone a dormir. Esta rutina debe seguirse todas las noches, ya sea en el propio domicilio o en otro lugar. Como parte de esta rutina, se debe evitar la exposición a luces intensas antes de acostarse. Limitar el uso del teléfono celular (teléfono móvil), la computadora y el televisor unas horas antes de acostarse también puede ayudar.
Hacer que el ambiente sea propicio para el sueño	Se debe mantener la habitación oscura y tranquila, y no muy caliente ni demasiado fría. Los ruidos fuertes perturban el sueño incluso aunque no lleguen a despertar a la persona. Es beneficioso utilizar tapones para los oídos, así como instalar en el dormitorio un aparato generador de ruido blanco, un ventilador y cortinas gruesas (para aislar de los ruidos y la luz exteriores). El uso de un antifaz es útil cuando la persona tiene que dormir de día en una habitación que no se puede quedar totalmente a oscuras. Las personas que tienden a despertarse por la noche deben evitar la exposición a luces intensas.
Utilizar almohadas	Las almohadas colocadas entre las rodillas o por debajo de la cintura aumentan la comodidad. Para las personas con problemas de espalda es beneficioso acostarse de lado con una almohada grande entre las rodillas o acostarse boca arriba con una almohada grande bajo las rodillas.
Utilizar la cama principalmente para dormir	La cama debe utilizarse para dormir y practicar sexo. No debe utilizarse para comer, leer, ver la televisión, revisar facturas, enviar mensajes de texto o de correo electrónico por teléfono u ordenador portátil u otras actividades asociadas con la vigilia.
Levantarse	Cuando han pasado hasta 20 minutos desde el momento de ir a la cama y todavía no se ha conseguido conciliar el sueño, es más conveniente levantarse, realizar alguna actividad en otra habitación y volver a la cama al sentir sueño, que quedarse acostado en la cama tratando insistentemente de dormirse.
Hacer ejercicio de forma regular	El ejercicio ayuda a conciliar el sueño de forma natural. Sin embargo, el ejercicio físico realizado en las 5 horas previas a irse a la cama estimula el corazón y el cerebro y mantiene a la persona despierta.
Relajarse	El estrés y las preocupaciones alteran el sueño. Las personas que no tienen sueño a la hora de acostarse se pueden relajar leyendo o tomando un baño caliente. También pueden utilizarse técnicas de relajación, como la imaginería visual, la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración. Se debe animar a las personas a que dejen sus problemas en la puerta del dormitorio. Programar durante el día un tiempo «para las preocupaciones» en el cual pensar en los problemas disminuye la necesidad de preocuparse cuando se está en la cama.
Evitar las actividades estimulantes antes de acostarse	Ver programas televisivos de acción o eventos deportivos, jugar a videojuegos o lidiar con cuestiones complicadas relacionadas con el trabajo durante la hora previa a la hora de acostarse puede dificultar el sueño.
Evitar consumir sustancias que alteran el sueño	Los alimentos y las bebidas que contienen alcohol o cafeína (como el café, el té, los refrescos de cola y el chocolate) pueden alterar el sueño, al igual que los inhibidores del apetito (anorexígenos), los diuréticos y la nicotina (en cigarrillos y en parches). No deben consumirse sustancias con cafeína durante las 12 horas previas a la hora de acostarse. La ingesta de una gran cantidad de alcohol a última hora de la tarde puede provocar despertar temprano a la mañana siguiente. Es beneficioso dejar de fumar.
Tomar un tentempié	El hambre dificulta el sueño. Tomar un tentempié de vez en cuando, sobre todo caliente, es beneficioso a menos que se sufra enfermedad por reflujo gastroesofágico. Sin embargo, la persona debería tratar de dejar de comer por lo menos unas pocas horas antes de la hora de acostarse y no tomar ningún alimento, especialmente alimentos pesados, cerca de la hora de acostarse. Los alimentos pesados pueden causar acidez de estómago, dificultando el sueño.
Evitar comportamientos que provoquen ansiedad	Apartar el reloj para no obsesionarse con la hora. Mejor no mirar el reloj mientras se está en la cama.
Exponerse a la luz intensa durante el día	La exposición a la luz durante el día puede ayudar a reajustar el horario interno de sueño y vigilia para sincronizarlo con el ciclo terrestre de luz y oscuridad.
Evitar las siestas diurnas, a excepción de los trabajadores por turnos y las personas con narcolepsia	En las personas con insomnio, las siestas diurnas pueden afectar al sueño nocturno. Sin embargo, las siestas reducen la necesidad de tomar fármacos en las personas con narcolepsia y mejoran el rendimiento de los trabajadores por turnos variables. Si es necesario, las siestas deben realizarse a la misma hora cada día y con una duración limitada a 30 minutos.

Qué hacer

Cómo hacerlo

Seguir un horario de sueño regular

Las personas deben acostarse a la misma hora todas las noches y, más importante aún, despertarse a la misma hora cada mañana, incluso durante los fines de semana y las vacaciones. La persona debe evitar permanecer demasiado tiempo en la cama.

Seguir una rutina antes de acostarse

Un patrón regular de actividades (como escuchar música suave, cepillarse los dientes, lavarse la cara y programar el reloj despertador) predispone a dormir. Esta rutina debe seguirse todas las noches, ya sea en el propio domicilio o en otro lugar. Como parte de esta rutina, se debe evitar la exposición a luces intensas antes de acostarse. Limitar el uso del teléfono celular (teléfono móvil), la computadora y el televisor unas horas antes de acostarse también puede ayudar.

Hacer que el ambiente sea propicio para el sueño

Se debe mantener la habitación oscura y tranquila, y no muy caliente ni demasiado fría. Los ruidos fuertes perturban el sueño incluso aunque no lleguen a despertar a la persona. Es beneficioso utilizar tapones para los oídos, así como instalar en el dormitorio un aparato generador de ruido blanco, un ventilador y cortinas gruesas (para aislar de los ruidos y la luz exteriores). El uso de un antifaz es útil cuando la persona tiene que dormir de día en una habitación que no se puede quedar totalmente a oscuras. Las personas que tienden a despertarse por la noche deben evitar la exposición a luces intensas.

Utilizar almohadas

Las almohadas colocadas entre las rodillas o por debajo de la cintura aumentan la comodidad. Para las personas con problemas de espalda es beneficioso acostarse de lado con una almohada grande entre las rodillas o acostarse boca arriba con una almohada grande bajo las rodillas.

Utilizar la cama principalmente para dormir

La cama debe utilizarse para dormir y practicar sexo. No debe utilizarse para comer, leer, ver la televisión, revisar facturas, enviar mensajes de texto o de correo electrónico por teléfono u ordenador portátil u otras actividades asociadas con la vigilia.

Levantarse

Cuando han pasado hasta 20 minutos desde el momento de ir a la cama y todavía no se ha conseguido conciliar el sueño, es más conveniente levantarse, realizar alguna actividad en otra habitación y volver a la cama al sentir sueño, que quedarse acostado en la cama tratando insistentemente de dormirse.

Hacer ejercicio de forma regular

El ejercicio ayuda a conciliar el sueño de forma natural. Sin embargo, el ejercicio físico realizado en las 5 horas previas a irse a la cama estimula el corazón y el cerebro y mantiene a la persona despierta.

Relajarse

El estrés y las preocupaciones alteran el sueño. Las personas que no tienen sueño a la hora de acostarse se pueden relajar leyendo o tomando un baño caliente. También pueden utilizarse técnicas de relajación, como la imaginería visual, la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración. Se debe animar a las personas a que dejen sus problemas en la puerta del dormitorio. Programar durante el día un tiempo «para las preocupaciones» en el cual pensar en los problemas disminuye la necesidad de preocuparse cuando se está en la cama.

Evitar las actividades estimulantes antes de acostarse

Ver programas televisivos de acción o eventos deportivos, jugar a videojuegos o lidiar con cuestiones complicadas relacionadas con el trabajo durante la hora previa a la hora de acostarse puede dificultar el sueño.

Evitar consumir sustancias que alteran el sueño

Los alimentos y las bebidas que contienen alcohol o cafeína (como el café, el té, los refrescos de cola y el chocolate) pueden alterar el sueño, al igual que los inhibidores del apetito (anorexígenos), los diuréticos y la nicotina (en cigarrillos y en parches). No deben consumirse sustancias con cafeína durante las 12 horas previas a la hora de acostarse. La ingesta de una gran cantidad de alcohol a última hora de la tarde puede provocar despertar temprano a la mañana siguiente. Es beneficioso dejar de fumar.

Tomar un tentempié

El hambre dificulta el sueño. Tomar un tentempié de vez en cuando, sobre todo caliente, es beneficioso a menos que se sufra enfermedad por reflujo gastroesofágico. Sin embargo, la persona debería tratar de dejar de comer por lo menos unas pocas horas antes de la hora de acostarse y no tomar ningún alimento, especialmente alimentos pesados, cerca de la hora de acostarse. Los alimentos pesados pueden causar acidez de estómago, dificultando el sueño.

Evitar comportamientos que provoquen ansiedad

Apartar el reloj para no obsesionarse con la hora. Mejor no mirar el reloj mientras se está en la cama.

Exponerse a la luz intensa durante el día

La exposición a la luz durante el día puede ayudar a reajustar el horario interno de sueño y vigilia para sincronizarlo con el ciclo terrestre de luz y oscuridad.

Evitar las siestas diurnas, a excepción de los trabajadores por turnos y las personas con narcolepsia

En las personas con insomnio, las siestas diurnas pueden afectar al sueño nocturno. Sin embargo, las siestas reducen la necesidad de tomar fármacos en las personas con narcolepsia y mejoran el rendimiento de los trabajadores por turnos variables. Si es necesario, las siestas deben realizarse a la misma hora cada día y con una duración limitada a 30 minutos.

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