Algunos alimentos contienen fibra, que es un hidrato de carbono complejo resistente. La fibra puede ser
Parcialmente soluble: se disuelve en agua y el cuerpo puede digerirla en parte.
Insoluble: no se disuelve en agua y el cuerpo no puede digerirla.
El papel principal de la fibra en la dieta es agregar volumen al contenido de los intestinos. Esto ayuda a facilitar la evacuación de las heces y minimiza el estreñimiento. La fibra también puede proporcionar saciedad (sensación de estar lleno y alivio del hambre). Sin embargo, comer demasiada fibra insoluble puede hacer que usted se sienta hinchado y también puede alterar la absorción de ciertas vitaminas y minerales.
Los expertos suelen recomendar el consumo diario de unos 30 g de fibra. Sin embargo, el consumo medio de fibras suele estar de 12 gramos, en muchos lugares, muy por debajo de lo recomendado, porque se consumen productos elaborados con harinas de trigo muy refinadas y una cantidad insuficiente de frutas y verduras. Una ración media de fruta, verdura o cereales contiene de 2 a 4 g de fibra. La carne y los productos lácteos no contienen fibra.
Comparación de las fibras solubles e insolubles
Tipo de fibra | Fuentes | Funciones |
|---|---|---|
Soluble | Manzanas (principalmente en la pulpa de la manzana) Cebada Frijoles o alubias Cítricos Lentejas Salvado Avena Pectina (de la fruta) Ispágula Salvado de arroz Fresas | Ayuda a atenuar los cambios de los niveles del azúcar sanguíneo e insulina que se producen tras ingerir una comida. Ayuda a reducir los niveles de colesterol. Puede reducir el riesgo de ateroesclerosis (incluyendo la enfermedad arterial coronaria). |
Insoluble | Manzanas (principalmente en la piel de la manzana) Arroz integral Peras Ciruelas pasas Muchas verduras, incluyendo repollo, hortalizas y calabacín Cereales, panes y pastas integrales | Suministra volumen a las heces y así favorece el tránsito de la comida por el tubo digestivo, previniendo el estreñimiento. Ayuda a eliminar sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso. Reduce la presión en el intestino, lo que ayuda a prevenir la enfermedad diverticular Hace que la persona se sienta menos hambrienta, ya que añade volumen a la dieta, hace que la persona mastique más despacio y mantiene los alimentos en el estómago durante más tiempo, siendo por lo tanto útil en la pérdida de peso |
