Choisir l’exercice physique le mieux adapté

La marche constitue un exercice adapté à la plupart des personnes, quel que soit leur âge. De nombreuses personnes sont capables de maintenir un niveau de condition physique modeste grâce à un programme de marche régulier. La marche est relativement douce pour les articulations. Au cours de la marche, au moins un pied est en contact avec le sol à tout moment, ainsi la force avec laquelle le pied touche le sol ne dépasse jamais le poids de la personne. Toutefois, la marche dépense moins de calories que la course à pied et impose moins d’effort au cœur. Marcher lentement ne suffit pas à améliorer la condition physique.

Pour marcher plus vite, une personne peut faire des pas plus longs et bouger les jambes plus rapidement avec un balancement tout aussi vigoureux des bras. Le pas peut être allongé en faisant osciller les hanches d’un côté et de l’autre, pour permettre au pied de se poser plus en avant. L’oscillation des hanches a tendance à diriger les orteils vers l’extérieur lorsque le talon touche le sol ; ainsi, les orteils ne sont pas posés aussi loin que si le pied était dirigé tout droit. En plus, une oscillation excessive des hanches peut mettre sous tension les articulations des hanches et contribuer à l’arthrose. C’est pour cette raison qu’un marcheur doit constamment essayer de pointer ses pieds droit devant, à moins que cette position n’engendre de l’inconfort. Bouger les bras plus vite aide les pieds à bouger plus vite. Pour bouger plus rapidement les bras, le marcheur doit plier les coudes pour réduire le temps mis par le bras pour osciller d’avant en arrière. Les personnes qui présentent une instabilité (en raison d’un manque d’équilibre ou d’une faiblesse) ou de graves lésions articulaires peuvent avoir des difficultés à marcher. En outre, même vigoureuse, la marche ne muscle pas le haut du corps et a peu d’effet de développement musculaire sur la partie inférieure du corps, sauf si la personne a une très mauvaise condition physique initiale.

La natation fait travailler l’ensemble du corps, les bras, les jambes et le dos, sans surcharger la plupart des muscles et des articulations. Ce sport est souvent recommandé aux personnes ayant des problèmes musculaires ou articulaires. Une exception est l’articulation de l’épaule, qui peut parfois être sollicitée par la natation, contribuant aux troubles de la coiffe des rotateurs. Les nageurs, se déplaçant à leur propre rythme et utilisant la nage de leur choix, peuvent progressivement augmenter leur endurance jusqu’à pouvoir nager 30 minutes en continu.

Pour la perte de poids, les exercices hors de l’eau sont légèrement plus efficaces que d’autres exercices d’une intensité similaire dans l’eau, parce que l’air isole le corps, augmentant sa température et son métabolisme pendant une durée pouvant atteindre 18 heures. Ce processus consomme des calories supplémentaires après l’exercice ainsi que pendant l’exercice. À l’inverse, l’eau permet d’éliminer la chaleur de l’organisme, si bien que la température corporelle n’augmente pas et que le métabolisme ne reste pas élevé après l’arrêt de l’exercice. En outre, la natation tend à ne pas développer la masse musculaire, parce que les muscles sont soutenus par l’eau et que le type de mouvements effectués par les muscles s’en trouve limité. Et comme la natation est un exercice en décharge, elle n’aide pas à prévenir l’ostéoporose. Les personnes qui nagent régulièrement ou pendant de longues périodes doivent prendre des mesures pour prévenir toute infection du conduit auditif (ce que l’on appelle otite du nageur).

Faire du vélo est une bonne activité pour le système cardiovasculaire. Le pédalage renforce les muscles de la cuisse. Le mouvement de pédalage d’un vélo est un mouvement circulaire sans à-coups et sans impact pour les muscles. Un cycliste peut profiter de la variété et des défis de différents paysages et terrains. Cependant, faire du vélo peut être nuisible chez certaines personnes atteintes d’affection du genou, car la force de cisaillement appliquée sur l’articulation du genou est plus importante que dans d’autres activités, comme la marche. Le vélo nécessite de l’équilibre. Certaines personnes ne parviennent pas à se maintenir en équilibre, même sur un vélo d’appartement, et d’autres ne supportent pas l’inconfort de la selle. En outre, le cyclisme en plein air peut impliquer des risques de chutes, d’accidents de voiture, de trafic routier et d’autres dangers de la route.

Avec un vélo d’appartement, la résistance doit être réglée de manière à pouvoir pédaler à une cadence de 60 rotations par minute. En progressant, on pourra augmenter progressivement la résistance et la cadence jusqu’à 90 rotations par minute. Un vélo d’appartement à position allongée est à la fois sûr et confortable, en particulier pour les personnes qui ont une douleur autour du coccyx. Il est doté d’une selle profilée, de sorte que même une personne ayant des limitations fonctionnelles, comme celles causées par un accident vasculaire cérébral, peut s’y asseoir. En outre, si une jambe est paralysée, les cale-pieds peuvent maintenir les deux pieds en place, de sorte que la personne peut pédaler avec une seule jambe. Le vélo d’appartement à position allongée est particulièrement adapté aux personnes âgées qui présentent une faiblesse des muscles de la cuisse. Le renforcement des muscles du haut des jambes permet de se relever plus facilement d’une position accroupie, de se lever d’une chaise sans utiliser les mains ou de monter les escaliers sans se tenir à la rampe.

Ce type d’exercice populaire (dont la Zumba), proposé dans de nombreuses communautés, fait travailler l’ensemble du corps. Danser avec des charges légères ou modérées peut offrir des avantages supplémentaires, car cela augmente le défi et l’effort global imposé aux muscles. On peut s’entraîner à son propre rythme sous la supervision de moniteurs expérimentés. La musique entraînante et les routines familières peuvent rendre l’exercice plus plaisant. Le fait de s’engager dans un programme et d’y participer avec des amis peut accroître la motivation. La danse en aérobie peut également être pratiquée à domicile à l’aide de cassettes vidéo. La forme douce de la danse en aérobie, en éliminant les sauts et les réceptions, diminue les contraintes sur les genoux et les hanches. Cependant, les avantages de la danse en aérobie, en particulier au niveau de la perte de poids, sont proportionnels à l’intensité de l’exercice. Par conséquent, ce type d’activité ne favorise pas beaucoup le développement musculaire.

Le step fait principalement travailler les muscles à l’avant et à l’arrière des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et les muscles fessiers en montant et descendant d’un plan rehaussé (marche ou step) selon une routine mise en musique et à un rythme défini. Dès que ces muscles deviennent douloureux, il convient de changer de type d’exercice et de recommencer quelques jours plus tard. Le step à intensité élevée peut endommager les articulations, particulièrement les genoux et les hanches.

L’aquagym ou gymnastique dans l’eau est un excellent choix pour les personnes âgées ou les personnes présentant une faiblesse musculaire, car le corps est soutenu et ce sport élimine le risque de chute sur une surface dure. Elle est souvent utilisée pour les personnes souffrant d’arthrite et parfois pour la rééducation après une blessure. La gymnastique dans l’eau consiste en des mouvements très variés ou simplement à marcher, avec l’eau au niveau de la taille ou des épaules. Les exercices en aérobie effectués hors de l’eau, cependant, sont plus efficaces pour perdre du poids et pour prévenir l’ostéoporose.

Le ski de fond fait travailler le tronc et les jambes. Beaucoup de gens aiment utiliser des machines qui simulent le ski de fond, mais d’autres trouvent les mouvements difficiles à maîtriser et traumatisants pour les régions des articulations de la hanche et l’intérieur des cuisses (même si le fait de faire de courtes foulées aide souvent). L’emploi de ces appareils nécessitant plus de coordination que la plupart des types d’exercices, il est préférable de les essayer avant de les acheter. La pratique du ski de fond en plein air est plus agréable pour certains, mais elle ajoute la difficulté de l’évolution dans le froid en gardant l’équilibre.

L’aviron renforce les grands muscles des jambes et les muscles des bras et du dos. La plupart des gens pratiquent le rameur plutôt que l’aviron en plein air, qui, certes, ajoute la difficulté de la coordination des rames, mais également le plaisir d’être sur l’eau en bateau. Toutefois, si le bateau n’a pas de siège coulissant, les muscles des jambes ne seront pas renforcés. Une forme appropriée est indispensable pour minimiser les lésions. Les personnes qui ont des problèmes de dos ne doivent pas ramer sans l’approbation d’un médecin.

La musculation est conçue pour développer la force et la masse musculaire et il s’agit de la méthode d’exercice optimale pour prévenir ou traiter l’ostéoporose due aux pressions imposées sur les os. Ces charges peuvent être des charges libres ou des machines, des charges avec câble, voire le poids du corps (utilisé dans les exercices comme les pompes, les abdominaux, les squats et les tractions).

La méthode Pilates est une série d’exercices visant à augmenter la souplesse et à tonifier les muscles du tronc (abdominaux et dorsaux). Bien que la méthode Pilates soit souvent considérée comme un programme pour les athlètes expérimentés, des programmes de Pilates peuvent être conçus pour des personnes de tous les niveaux de condition physique. Comme les techniques de Pilates doivent être effectuées correctement pour que les participants en tirent un bénéfice, la plupart des experts suggèrent de commencer par un cours ou deux avec un moniteur de Pilates avant d’essayer chez soi.

Le tai-chi est un système de mouvements physiques doux et d’étirements coordonnés avec des techniques de respiration spécifiques. Il est souvent utilisé pour réduire le stress. Certaines formes de tai-chi sont plus intenses et vigoureuses que d’autres, mais en général, le tai-chi est davantage considéré comme une technique de réduction du stress qu’un véritable exercice physique.

Le yoga n’est généralement pas un exercice physique. Le yoga étire les muscles et a des effets bénéfiques sur la relaxation mentale et physique. Beaucoup de gens aiment le yoga. Toutefois, le yoga n’a pas d’effet bénéfique sur le cœur, il n’augmente pas l’endurance, n’aide pas à développer la masse musculaire ou à améliorer la fonction musculaire à moins de faire régulièrement les positions les plus exigeantes.

Les machines elliptiques peuvent être utilisées pour le fitness cardiovasculaire. Les bénéfices par rapport à la course à pied et au vélo, par exemple, sont une moindre sollicitation de la colonne vertébrale et des articulations, car il n’y a pas d’impact lorsque le corps glisse sur une machine elliptique. De plus, une tension musculaire plus élevée et continue peut favoriser un meilleur développement et une meilleure endurance et force des muscles des jambes. La plupart des machines elliptiques sont équipées de poignées permettant de coordonner les mouvements des bras à ceux des jambes, ce qui permet de faire travailler l’ensemble du corps et d’améliorer la condition cardiovasculaire.

Les directives de condition physique (par exemple, fréquence cardiaque cible, ainsi que fréquence et durée de l’exercice) lors de l’utilisation d’une machine elliptique ne diffèrent pas de celles d’autres exercices aérobiques, tels que la course à pied ou le vélo. Les machines elliptiques doivent être adaptées à l’utilisateur. Elles doivent offrir une longueur de course confortable pour éviter que les jambes ne s’étendent trop vers l’avant ou l’arrière et ne sollicitent trop les muscles des hanches.

De nouvelles formes d’exercice, en particulier des cours d’exercice physique, apparaissent constamment. Certaines deviennent très populaires et d’autres moins, mais elles n’en sont pas moins efficaces. Certaines personnes sont plus motivées quand leur programme d’exercice est varié ; grâce aux nouvelles activités populaires, elles peuvent continuer à se sentir motivées. Cependant, des formes plus familières d’exercice et même des activités qui ne sont pas classiquement décrites comme des exercices physiques (comme la danse de salon et d’autres formes de danse) peuvent également être efficaces. Les jeux vidéo interactifs qui encouragent l’activité physique (parfois appelés « exergames ») peuvent présenter des intérêts, mais ils ne constituent pas un substitut pour un programme d’exercice régulier.