Hygiène du sommeil
Mesure | À mettre en place |
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Horaire de sommeil/réveil réguliers | L'heure du coucher et l'heure de réveil doivent être les mêmes chaque jour, y compris les week-ends. Les patients ne doivent pas passer trop de temps au lit. |
Utilisation appropriée du lit | Limiter le temps au lit améliore la continuité du sommeil. Lorsque le patient n'arrive pas à s'endormir au bout de 20 min, les patients doivent quitter le lit et n'y retourner que s'ils sentent à nouveau qu'ils ont sommeil. Le lit ne doit pas être utilisé pour d'autres activités que le sommeil ou le rapport sexuel (p. ex., et non pour lire, manger, regarder la télévision, lire des courriels, travailler sur ordinateur, ou payer des factures). |
Éviter les siestes pendant la journée, sauf pour les travailleurs postés et les patients qui présentent une narcolepsie | Les siestes diurnes peuvent aggraver les insomnies chez les patients qui souffrent d'insomnie. Cependant, les siestes réduisent le besoin de stimulants en cas de narcolepsie et améliorent les performances des travailleurs postés. Les siestes doivent être faites à la même heure tous les jours et se limiter à 30 min. |
Horaire de coucher quotidien régulier | Un ensemble d'activités rituelles, brossage des dents, lavage, réglage du réveil, peuvent être propices à l'endormissement. Les lumières vives et la lumière bleue (p. ex., des téléphones, des télévisions, des écrans d'ordinateur) doivent être évitées avant le coucher et pendant les réveils nocturnes. |
Environnement propice au sommeil | La chambre doit être sombre, calme et raisonnablement fraîche; elle ne doit être réservée qu'au sommeil et à l'activité sexuelle. De lourds rideaux ou un masque de sommeil peuvent éliminer la lumière et des bouchons d'oreilles, des ventilateurs ou des dispositifs à bruit blanc peuvent aider à éliminer les bruits gênants. |
Oreillers | Des coussins entre les genoux ou sous la taille peuvent améliorer le confort. Chez le patient qui souffre du dos, les positions favorables comprennent la position couchée avec un grand coussin sous les genoux et la position sur le côté avec un coussin entre les genoux. |
Exercice régulier | L'activité physique favorise le sommeil et réduit le stress, mais s'il a lieu tard le soir, elle peut stimuler le système nerveux et perturber l'endormissement. |
Relaxation | Le stress et les préoccupations, perturbent le sommeil. La lecture ou un bain chaud avant le coucher peuvent permettre une relaxation. Des techniques telles que des images visuelles, une relaxation musculaire progressive et des exercices de respiration peuvent être utilisés. Les patients ne doivent pas regarder leur montre. |
Éviter les stimulants et les diurétiques | La consommation de boissons alcoolisées, de caféine, d'aliments caféinés (p. ex., le chocolat), fumer et prendre des anorexigènes et des diurétiques, en particulier peu avant le coucher, doivent être évités. |
Exposition à la lumière intense pendant les heures d'éveil | L'exposition à la lumière au cours de la journée permet de corriger les rythmes circadiens, mais si l'exposition à la lumière est trop proche du moment du coucher, cela peut perturber le sommeil. Il est déconseillé d'utiliser des appareils producteurs de lumière bleue quelques heures avant le coucher. |