A todos nos ha pasado: estar tumbados en la cama, sabiendo que debemos dormir para sentirnos descansados y listos para el día siguiente. Sin embargo, por alguna de innumerables posibles razones, no podemos dormirnos. Estamos distraídos por nuestros teléfonos, o simplemente no podemos apagar nuestro cerebro, o todavía estamos sintiendo los efectos de esa taza de café de la tarde. No hay nada más frustrante que intentar (y no poder) conciliar el sueño.

Pasamos un tercio de nuestra vida dormidos, pero todavía no entendemos completamente el papel que desempeña el sueño en nuestro cerebro y nuestro cuerpo. Afortunadamente, sabemos mucho sobre las diferentes etapas del sueño y cómo afectan al descanso. Sabemos que normalmente pasamos por cuatro etapas del sueño varias veces cada noche. Las tres primeras etapas son sueño sin movimiento ocular rápido (NREM) y la cuarta es el sueño con movimiento ocular rápido (REM). La tercera etapa de NREM, conocida como “sueño profundo”, se percibe como un sueño de alta calidad, y se pasa más tiempo en el sueño REM a medida que avanza la noche.

Por lo general, la clave para dormir bien por la noche significa maximizar el tiempo transcurrido en sueño profundo y sueño REM. Estas son cinco formas de hacerlo y dormir mejor por la noche.

1. Sepa cuánto tiempo necesita dormir

¿Cuánto tiempo necesitan dormir los adultos? La respuesta varía, pero la mayoría de las personas necesitan entre 6 y 10 horas. Todos conocemos a personas que parecen funcionar bien con menos sueño y a otras que parecen necesitar más. La realidad es que es difícil identificar cuánto tiempo hay que dormir. Muchas personas pasan el día sin haber dormido lo suficiente, y dependen del café y otros factores externos como ayuda para completar el día.

Esta es una buena regla general: Si sistemáticamente usa una alarma para despertarse, probablemente no duerma lo suficiente.

2. Sepa cuándo ver a un médico

Hay varias afecciones que pueden afectar la calidad del sueño. La más frecuente es la apnea del sueño. Las personas con apnea del sueño suelen estar somnolientas durante el día, roncan fuerte y tienen episodios de dificultad para respirar o asfixia, pausas en la respiración y despertares repentinos con un resoplido. Las personas que experimenten estos síntomas deben consultar a un médico. Afortunadamente, se puede tratar la apnea del sueño, lo que puede conducir a mejoras significativas en la vigilia a lo largo del día, así como a una mejor salud general.

Varias afecciones adicionales pueden afectar la capacidad de una persona para dormirse y la calidad de su sueño. El insomnio y la somnolencia diurna excesivason problemas frecuentes relacionados con el sueño con una amplia gama de causas, como apnea del sueño, narcolepsia y síndrome de piernas inquietas. Un médico puede ayudar a controlar estas afecciones y a eliminar las causas para mejorar el sueño y el descanso.

3. Siga una buena rutina a la hora de acostarse

Cambiar sus hábitos de sueño, lo que también se conoce como “higiene del sueño”, puede ser de gran beneficio. Hay varias cosas que puede hacer (o evitar) para prepararse mejor para el éxito a la hora de acostarse.

• Acuéstese y despiértese aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Lea o tome un baño antes de acostarse para relajarse.
• Beba café y otras bebidas con cafeína solo por la mañana.
• Haga algo de ejercicio durante todo el día, pero evítelo en las dos horas previas a la hora de acostarse.
• Evite las luces azules en el dormitorio (teléfonos celulares, tabletas, televisores, etc.).

En los casos en los que la mejora de la higiene del sueño no es suficiente, se puede ver a un terapeuta del sueño capacitado para desarrollar estrategias y habilidades que ayuden a dormir.

4. Evite el alcohol (y comprenda el impacto de la marihuana)

El alcohol es uno de los mayores obstáculos para dormir bien. Aunque puede ayudarle a dormirse más rápidamente, en realidad interrumpe los ciclos de sueño. También puede empeorar la apnea del sueño y los ronquidos. A medida que la marihuana y los productos comestibles con cannabis se vuelven más populares, los pacientes deben saber que pueden tener insomnio si se interrumpen después de un período de uso crónico.

5. No confíe demasiado en los dispositivos portátiles

A menudo se dice que los relojes inteligentes y otros dispositivos monitorean y proporcionan información sobre los ciclos de sueño y la calidad del sueño. Estos dispositivos mejoran constantemente y pueden ofrecer una buena referencia o servir como punto de partida para una conversación con un médico. Los datos que proporcionan deben tomarse con pinzas.

Para obtener más información sobre el sueño, visite la página de los Manuales.