Ingesta^a dietetica general recomendada para individuos de 40 años con actividad física moderada^b

^aLa ingesta necesaria real varía dependiendo de la altura y el peso y se determina con mayor precisión mediante el seguimiento de los cambios en el peso corporal en respuesta a las modificaciones de la ingesta alimentaria. Las cantidades para los hombres se basan en una altura de 178 cm y un peso de 68 kg. Las cantidades para las mujeres se basan en una altura de 168 cm y un peso de 59 kg.

^bAproximadamente 30 a 60 minutos de actividad moderada o intensa (p. ej., caminata a paso enérgico, trote, ejercicio aeróbico, jardinería) todos los días.

^cPor lo menos la mitad deben ser cereales. En general, los equivalentes de 1 onza del grupo de granos = 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer, o 0,5 taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido.

^dSe deben ingerir vegetales variados, como alubias y guisantes, vegetales de color verde oscuro (p. ej., brócoli, verduras de hoja, lechuga y espinaca), vegetales de color naranja (p. ej., zanahoria, batata, calabaza), vegetales con almidón (p. ej., maíz y patatas), y otros vegetales (p. ej., espárragos, coliflor, setas, tomates). En general, 1 taza del grupo de verduras = 1 taza de verduras crudas o cocidas o zumo de vegetales o 2 tazas de hojas verdes crudas.

^eEn general, 1 taza del grupo de frutas = 1 taza de fruta o 0,5 taza de fruta seca. El zumo de frutas no cuenta.

^fUna taza del grupo lácteo = 1 taza de leche, yogur o leche de soya (bebida de soya), 40 g de queso natural o 56 g de queso procesado. Se debe usar leche al 1% o sin grasa, queso cottage bajo en grasa (1%) o yogur bajo en grasa.

^gEl grupo de alimentos ricos en proteínas incluye carne, aves, pescados y mariscos, frijoles, guisantes, huevos, productos de soja procesados, frutos secos y semillas. En general, los equivalentes a 1 onza del grupo de alimentos ricos en proteínas = 1 onza de carne, pollo o pescado; 0,25 taza de frijoles cocidos; 1 huevo; 1 cucharada de mantequilla de maní; o 0,5 onzas de nueces o semillas. Las opciones de carne y aves deben ser magras o bajas en grasa. La mayoría de los expertos recomienda limitar la ingesta de carne roja y procesada.

^hSe deben elegir aceites vegetales líquidos a temperatura ambiente.

ⁱEstos valores son estimaciones generales; la ingesta calórica diaria varía mucho de persona a persona.

Adaptado de United States Department of Agriculture, MyPlate.