Una nutrición adecuada tiene como objetivo lograr y mantener una constitución corporal deseable y un elevado potencial de trabajo físico y mental. Es necesario un equilibrio entre la ingestión de calorías y el gasto energético para lograr un peso corporal deseable. El gasto de energía depende de la edad, el sexo, el peso (véase tabla Ingesta diaria recomendada de referencia para algunos macronutrientes), y la actividad metabólica y física. Si la ingesta de energía excede al gasto, se aumenta de peso. Si la ingestión de calorías es menor que el gasto, se pierde peso.
Los requerimientos dietéticos diarios de nutrientes esenciales también dependen de la edad, el sexo, el peso y la actividad metabólica y física. Cada 5 años, el Food and Nutrition Board de la National Academy of Sciences/National Research Council y el US Department of Agriculture (USDA) publican los requerimentos diarios recomendados ([dietary reference intakes], DRI por su sigla en inglés) de proteínas, calorías y algunas vitaminas y minerales (véase también tablas Ingesta diaria recomendada de referencia para algunos macronutrientes, Ingestión diaria recomendada de vitaminas, y Guías para la ingestión diaria). Para las vitaminas y los minerales sobre los que se tiene menos datos, se calcula cuál debe ser la ingestión diaria dietética segura y suficiente.
Las mujeres embarazadas y los lactantes tienen necesidades nutricionales especiales.
El USDA publica MyPlate, que ayuda a las personas a desarrollar un estilo de alimentación saludable y hacer una elección de alimentos saludables que se adapten a sus necesidades individuales. Las recomendaciones se elaboran según la edad, el sexo y la actividad física.
Ingestaa dietetica general recomendada para individuos de 40 años con actividad física moderadab
Grupos de alimentos | Cantidad/día | |
|---|---|---|
Hombres | Mujeres | |
Cerealesc | 9 onzas | 6 onzas |
Vegetalesd | 3,5 tazas | 2,5 tazas |
Frutase | 2 tazas | 2 tazas |
Lácteof | 3 tazas | 3 tazas |
Proteínag | 6,5 onzas | 5,5 onzas |
Aceitesh | 6 cdas. de té | 5 cdas. de té |
Ingestión diaria estimadai | 2600 calorías | 2000 calorías |
aLa ingesta necesaria real varía dependiendo de la altura y el peso y se determina con mayor precisión mediante el seguimiento de los cambios en el peso corporal en respuesta a las modificaciones de la ingesta alimentaria. Las cantidades para los hombres se basan en una altura de 178 cm y un peso de 68 kg. Las cantidades para las mujeres se basan en una altura de 168 cm y un peso de 59 kg. | ||
bAproximadamente 30 a 60 minutos de actividad moderada o intensa (p. ej., caminata a paso enérgico, trote, ejercicio aeróbico, jardinería) todos los días. | ||
cPor lo menos la mitad deben ser cereales. En general, los equivalentes de 1 onza del grupo de granos = 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer, o 0,5 taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido. | ||
dSe deben ingerir vegetales variados, como alubias y guisantes, vegetales de color verde oscuro (p. ej., brócoli, verduras de hoja, lechuga y espinaca), vegetales de color naranja (p. ej., zanahoria, batata, calabaza), vegetales con almidón (p. ej., maíz y patatas), y otros vegetales (p. ej., espárragos, coliflor, setas, tomates). En general, 1 taza del grupo de verduras = 1 taza de verduras crudas o cocidas o zumo de vegetales o 2 tazas de hojas verdes crudas. | ||
eEn general, 1 taza del grupo de frutas = 1 taza de fruta o 0,5 taza de fruta seca. El zumo de frutas no cuenta. | ||
fUna taza del grupo lácteo = 1 taza de leche, yogur o leche de soya (bebida de soya), 40 g de queso natural o 56 g de queso procesado. Se debe usar leche al 1% o sin grasa, queso cottage bajo en grasa (1%) o yogur bajo en grasa. | ||
gEl grupo de alimentos ricos en proteínas incluye carne, aves, pescados y mariscos, frijoles, guisantes, huevos, productos de soja procesados, frutos secos y semillas. En general, los equivalentes a 1 onza del grupo de alimentos ricos en proteínas = 1 onza de carne, pollo o pescado; 0,25 taza de frijoles cocidos; 1 huevo; 1 cucharada de mantequilla de maní; o 0,5 onzas de nueces o semillas. Las opciones de carne y aves deben ser magras o bajas en grasa. La mayoría de los expertos recomienda limitar la ingesta de carne roja y procesada. | ||
hSe deben elegir aceites vegetales líquidos a temperatura ambiente. | ||
iEstos valores son estimaciones generales; la ingesta calórica diaria varía mucho de persona a persona. | ||
Adaptado de United States Department of Agriculture, MyPlate. | ||
En general, la ingestión diaria se reduce con la edad debido a que la actividad física también tiende a disminuir, lo que causa un menor gasto de energía.
A continuación se destacan las pautas generales para los adultos y los niños (1):
Seguir un patrón dietético saludable en cada etapa de la vida
Personalizar y disfrutar de elecciones de alimentos y bebidas ricos en nutrientes que reflejen las preferencias personales, la tradición cultural y las consideraciones presupuestarias
Centrarse en satisfacer las necesidades del grupo alimentario con alimentos y bebidas ricos en nutrientes, y mantenerse dentro de los límites de calorías
Limitar los alimentos y las bebidas con mayor contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, y limitar las bebidas alcohólicas
La ingestión adecuada de líquidos también es importante.
El rango aceptable de distribución de macronutrientes para la grasa es del 20 al 35% de la ingesta calórica total, y los ácidos grasos saturados deben constituir < 7%. La ingestión excesiva de grasas saturadas contribuye a la aterosclerosis. La sustitución de ácidos grasos saturados por ácidos grasos poliinsaturados puede reducir el riesgo de padecer esta enfermedad.
La ingestión periódica de complementos nutricionales no es beneficiosa, y algunos pueden ser nocivos. Por ejemplo, un exceso de vitamina A puede causar hipervitaminosis A, con cefalea, osteoporosis y exantema.
Referencia
1. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
