La plupart des personnes de plus de 65 ans ne pratiquent pas d’activité physique aux niveaux recommandés malgré les bénéfices reconnus de l’exercice pour la santé, notamment :
Prolongation de la survie
Amélioration de la qualité de vie (par exemple, endurance, force, humeur, souplesse, qualité du sommeil, fonction cognitive)
En outre, beaucoup de personnes âgées n’ont pas conscience du niveau de difficulté des exercices et ne savent pas combien d’exercice elles sont capables d’effectuer.
L’exercice est l’une des méthodes les plus sûres et les plus efficaces pour améliorer la santé. Compte tenu du déclin de capacité physique dû au vieillissement et aux troubles qui sont plus courants chez les personnes âgées, celles-ci peuvent bénéficier davantage de l’exercice physique que les jeunes personnes. L’exercice apporte des bienfaits avérés même quand on le commence à un âge avancé. Un entraînement musculaire simple et modéré aide les personnes âgées à accomplir les activités de la vie quotidienne, comme monter les escaliers, voire des activités moins pénibles, comme prendre un bain, s’habiller, préparer les repas et aller faire les courses.
Les plus grands bénéfices pour la santé, particulièrement avec l’exercice en aérobie, sont obtenus quand des personnes qui ne sont pas physiquement actives commencent à s’entraîner.
La force diminue avec l’âge, et une diminution de la force peut compromettre la fonction. La musculation peut augmenter la masse musculaire et améliorer la fonction de manière significative. Avec une masse musculaire plus importante, le même degré de travail musculaire exige moins d’effort cardiovasculaire. En augmentant la force musculaire des jambes, on améliore la vitesse de marche et la capacité à monter les escaliers. Les personnes âgées qui s’entraînent ont des chances d’avoir un meilleur pronostic pendant une maladie critique.
Toutes les personnes âgées ne peuvent pas faire de l’exercice physique sans danger. Certains troubles cardiaques et une hypertension artérielle ou un diabète sucré non maîtrisés peuvent rendre l’exercice dangereux pour certaines personnes. D’autres troubles, comme l’arthrite, peuvent rendre l’exercice difficile. Toutefois, la plupart des personnes âgées, même celles qui ont des troubles cardiaques, peuvent faire de l’exercice. Elles peuvent avoir besoin de suivre un programme d’exercice spécialement conçu ou de s’entraîner sous la supervision d’un médecin, d’un kinésithérapie ou d’un coach. Les personnes doivent arrêter l’exercice et solliciter une aide médicale si elles développent des douleurs thoraciques, des sensations de vertige, ou si elles ont conscience de battements cardiaques irréguliers ou rapides (palpitations) pendant l’exercice.
Avant de commencer un programme d’exercice, les personnes âgées doivent être évaluées par leur médecin afin de détecter des troubles cardiaques et des limitations physiques à l’exercice. Il n’est généralement pas nécessaire de réaliser une électrocardiographie (ECG) à moins que les antécédents médicaux de la personne ou les observations lors d’un examen clinique suggèrent un problème. L’épreuve d’effort ergométrique n’est généralement pas nécessaire chez les personnes âgées qui prévoient de commencer à s’entraîner lentement et d’augmenter l’intensité seulement de manière graduelle. Les médecins peuvent pratiquer une épreuve d’effort pour les personnes qui ne sont pas physiquement actives et qui prévoient de commencer des exercices intenses, surtout si les médecins suspectent que de telles personnes ont un diabète, un trouble pulmonaire ou un trouble cardiaque.
Programme d’exercice
Comme pour les personnes plus jeunes, un programme complet d’exercice physique pour les personnes âgées doit inclure
Activité en aérobie
Musculation
Entraînement de souplesse et d’équilibre
Souvent, les médecins ou les professionnels du conditionnement physique peuvent concevoir un programme unique pour aider la personne à atteindre tous ses objectifs en matière d’entraînement physique. La musculation améliore la masse musculaire, l’endurance et la force. Si la musculation est pratiquée avec une amplitude de mouvement complète, beaucoup d’exercices améliorent la souplesse, et une plus grande force musculaire améliore la stabilité des articulations et par conséquent, l’équilibre. En outre, si les repos entre les séries sont minimes, l’exercice peut être en aérobie et donc la fonction cardiovasculaire peut s’améliorer également.
La durée de l’activité en aérobie pour les personnes âgées est similaire à celle pour les personnes plus jeunes, mais l’exercice doit être moins intense. Généralement, pendant l’exercice, la personne doit être capable de converser aisément. Les personnes âgées qui n’ont pas de troubles limitant l’exercice peuvent augmenter graduellement leur fréquence cardiaque cible jusqu’à la valeur calculée en utilisant les formules en fonction de l’âge (voir le tableau Fréquences cardiaques maximale et cible habituelles) et l’intensité de l’exercice.
Certaines personnes âgées qui ne sont pas physiquement actives peuvent avoir besoin d’améliorer leur capacité fonctionnelle par la musculation avant d’être en mesure de pratiquer des exercices en aérobie.
La musculation est effectuée selon les mêmes principes et techniques que chez les adultes plus jeunes. Il convient d’utiliser initialement des forces légères (charges/résistance ; par exemple, des bandes élastiques d’exercice ou des poids légers [1 kilogramme] ou se lever d’une chaise) et d’augmenter la force selon la tolérance. Les répétitions doivent être de l’ordre de 12 à 20 ; l’utilisation de poids plus lourds et de répétitions plus faibles augmente le risque de blessure sans que cela ne présente un avantage suffisant pour les personnes âgées.
Pour aider à améliorer la souplesse, il convient d’étirer les principaux groupes musculaires au moins 3 fois par semaine, idéalement après l’exercice, lorsque les muscles sont le moins résistants à l’étirement.
Le travail de l’équilibre consiste à mettre le centre de gravité en difficulté en s’exerçant dans des conditions instables, comme en se tenant debout sur une jambe ou en utilisant des planches d’équilibre. On utilise souvent le travail de l’équilibre dans le but de prévenir les chutes chez les personnes âgées, particulièrement si leur sensation d’équilibre est déficiente. Cependant, cela peut être inefficace parce que toute activité d’équilibre est spécifique de l’exercice pratiqué (autrement dit, un bon équilibre en étant debout sur une planche d’équilibre n’améliore pas l’équilibre dans des activités différentes). Par ailleurs, un tel travail d’équilibre peut lui-même entraîner des chutes. Chez la plupart des personnes âgées, les exercices de souplesse et de musculation permettent de prévenir les chutes plus efficacement. Un tel programme développe la force autour des articulations, améliore la stabilité et aide les personnes à maintenir des positions plus efficacement pendant qu’elles se tiennent debout ou qu’elles marchent. En outre, l’augmentation de la masse, de la force et de la souplesse musculaires améliore la capacité d’une personne à résister à l’impact d’une chute et à se remettre plus rapidement d’une éventuelle blessure.
