Cela vous est forcément déjà arrivé : vous êtes au lit, tout en sachant que vous devriez déjà être en train de dormir pour vous sentir reposé(e) et en forme le lendemain. Pourtant, pour mille et une raisons, vous n’arrivez pas à vous endormir. Vous êtes distrait(e) par votre téléphone, ou vous n’arrivez pas à « éteindre » votre cerveau, ou encore vous ressentez toujours les effets de cette tasse de café dans l’après-midi. Il n’y a rien de plus frustrant que d’essayer de s’endormir (et de ne pas y arriver).

Nous passons un tiers de nos vies endormis, mais nous ne comprenons toujours pas totalement le rôle que joue le sommeil en ce qui concerne notre cerveau et notre organisme. Heureusement, nous en connaissons beaucoup sur les différentes phases du sommeil et sur la manière dont elles affectent la sensation de repos. Nous savons que nous passons normalement par quatre phases de sommeil plusieurs fois par nuit. Les trois premières phases constituent le sommeil lent (sans mouvements oculaires rapides [MOR]), et la quatrième est le sommeil avec mouvements oculaires rapides (MOR), plus connu sous le nom de sommeil paradoxal. La troisième phase du sommeil non MOR, appelée « sommeil profond », est perçue comme un sommeil de haute qualité, et plus de temps est consacré au sommeil paradoxal à mesure que la nuit progresse.

En général, la clé d’une bonne nuit de sommeil est de passer le plus de temps possible en sommeil profond et en sommeil paradoxal. Voici cinq manières d’y arriver et d’améliorer la qualité de votre sommeil.

1. Connaître vos besoins en sommeil

Quels sont les besoins en sommeil chez l’adulte ? La réponse est variable, mais la plupart des personnes ont besoin de 6 à 10 heures de sommeil par nuit. Nous connaissons tous des personnes qui peuvent se contenter de moins de sommeil et d’autres qui semblent avoir besoin de plus. En réalité, il est difficile d’identifier vos besoins en sommeil. De nombreuses personnes sont en manque de sommeil tout au long de la journée et s’appuient sur le café et d’autres éléments extérieurs pour tenir toute la journée.

Voici une bonne règle de base : si vous utilisez systématiquement un réveil pour vous lever, vous ne dormez probablement pas assez.

2. Savoir quand consulter un médecin

Plusieurs affections peuvent avoir un impact sur la qualité du sommeil. Le plus fréquent est l’apnée du sommeil. Les personnes atteintes d’apnée du sommeil sont souvent somnolentes durant la journée, ronflent fortement, ont des épisodes de respiration haletante ou de suffocation, arrêtent de respirer et se réveillent soudainement en reniflant. Les personnes qui présentent ces symptômes doivent consulter un médecin. Heureusement, l’apnée du sommeil peut être traitée, ce qui peut entraîner des améliorations significatives de l’état de veille tout au long de la journée ainsi que de la santé globale.

Plusieurs autres affections peuvent affecter la capacité d’une personne à s’endormir et la qualité de son sommeil. L’insomnie et la somnolence diurne excessive sont des problèmes fréquents liés au sommeil, avec un large éventail de causes, notamment l’apnée du sommeil, la narcolepsie et le syndrome des jambes sans repos. Un médecin peut vous aider à prendre en charge ces affections et à en éliminer les causes pour améliorer le sommeil et la sensation de repos.

3. Adopter une bonne routine pour le coucher

Changer votre approche du sommeil, également appelée hygiène du sommeil, peut offrir des bénéfices considérables. Il existe plusieurs choses à faire (ou éviter) pour vous préparer au mieux au coucher.

• Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
• Lisez ou prenez un bain avant d’aller vous coucher pour décompresser et vous détendre.
• Buvez du café et d’autres boissons contenant de la caféine uniquement le matin.
• Pratiquez une activité physique tout au long de la journée, mais évitez de le faire dans les deux heures précédant l’heure du coucher.
• Évitez les lumières bleues dans la chambre (téléphones portables, tablettes, téléviseurs, etc.).

Dans les cas où améliorer l’hygiène du sommeil ne suffit pas, les personnes peuvent consulter un thérapeute du sommeil formé pour développer des stratégies et des compétences pour favoriser le sommeil.

4. Éviter l’alcool (et comprendre l’impact de la marijuana)

L’alcool est l’un des plus grands obstacles à un sommeil de bonne qualité. Bien qu’il puisse aider à s’endormir plus rapidement, en réalité il perturbe les cycles de sommeil. Il peut également intensifier l’apnée du sommeil et les ronflements. Comme la marijuana, fumée ou cuisinée, est de plus en plus consommée, les patients doivent être conscients qu’ils peuvent souffrir d’insomnie s’ils arrêtent d’en consommer après une période d’utilisation chronique.

5. Ne pas trop se fier aux objets connectés

Les montres connectées et autres appareils prétendent souvent surveiller et fournir des données sur les cycles et la qualité du sommeil. Ces appareils se perfectionnent constamment, et ils peuvent offrir une bonne base de référence ou servir de point de départ pour une conversation avec un médecin. Les données qu’ils fournissent doivent être prises avec des pincettes.

Pour plus d’informations sur le sommeil, veuillez consulter la page correspondante des Manuels.