Les glucides, les protéines et les lipides constituent les principaux types de macronutriments présents dans l’alimentation (nutriments requis quotidiennement en grande quantité). Ils fournissent 90 % du poids sec du régime alimentaire et 100 % de son énergie. Ces trois catégories fournissent de l’énergie (mesurée en calories), mais la quantité d’énergie dans 1 gramme est différente :
4 calories dans 1 gramme de glucides ou de protéines
9 calories dans 1 gramme de lipides
Ces nutriments diffèrent également par la vitesse à laquelle l’énergie est libérée. Les glucides apportent la libération la plus rapide, tandis que celle des lipides est la plus lente.
Les glucides, les protéines et les lipides sont digérés dans l’intestin, où ils sont dégradés en constituants élémentaires :
Sucres pour les glucides
Acides aminés pour les protéines
Acides gras et glycérol pour les lipides
L’organisme utilise ces constituants élémentaires pour synthétiser les molécules dont il a besoin pour sa croissance, son entretien et son activité (notamment d’autres glucides, d’autres protéines et d’autres lipides).
Glucides
Selon la taille de la molécule, les glucides peuvent être simples ou complexes.
Glucides simples : Les glucides simples sont formés de divers sucres, comme le fructose (sucre des fruits) et le sucrose (sucre de table). Ce sont des molécules de petite taille, qui peuvent être dégradées et absorbées très rapidement par l’organisme et représentent la source d’énergie mobilisable le plus rapidement. Ils augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang (glycémie), qui est également un glucide simple. Les fruits, les produits laitiers, le miel et le sirop d’érable contiennent une grande quantité de glucides simples et sont à l’origine de la saveur sucrée de la plupart des bonbons et des gâteaux.
Glucides complexes : Ces glucides sont constitués de longues chaînes de glucides simples. Comme les glucides complexes sont des molécules plus grandes que les glucides simples, ils doivent être décomposés en glucides simples avant de pouvoir être absorbés. Par conséquent, l’énergie qu’ils apportent à l’organisme a tendance à se libérer plus lentement que celle des glucides simples, mais quand même plus rapidement que celle des protéines ou des lipides. Comme ils sont digérés plus lentement que les glucides simples, ils sont moins susceptibles d’être transformés en graisses. Ils font aussi augmenter les niveaux de sucre sanguin, de façon moindre et plus lentement que les glucides simples, mais pendant plus longtemps. Les glucides complexes comprennent les amidons et les fibres, qui se trouvent dans les produits contenant du blé (comme le pain et les pâtes), d’autres céréales (comme le seigle et le maïs), les haricots et les légumes à tubercules (comme les pommes de terre et les patates douces).
Les glucides peuvent être
Raffinés
Non raffinés
Un aliment raffiné est un aliment qui a subi un important processus de transformation. Les fibres et le son, ainsi qu’une bonne partie des vitamines et minéraux qu’ils contiennent, ont été retirés. Par conséquent, l’organisme assimile de tels glucides rapidement et ils apportent peu de nutrition même s’ils contiennent environ le même nombre de calories. Les produits raffinés sont souvent enrichis, c’est-à-dire que des vitamines et des minéraux leur ont été rajoutés pour accroître leur valeur nutritive. Un régime riche en glucides simples ou raffinés tend à élever le risque d’obésité et de diabète.
Si les personnes consomment plus de glucides qu’elles n’en ont besoin à un moment donné, l’organisme emmagasine une partie de ces glucides au sein des cellules (sous forme de glycogène) et transforme le reste en graisse. Le glycogène est un glucide complexe que l’organisme peut facilement et rapidement transformer en énergie. Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles. Les muscles utilisent le glycogène comme source d’énergie dans les moments d’activité physique intense. La quantité de glucides stockés sous forme de glycogène peut quasiment fournir les besoins caloriques d’une journée. D’autres tissus de l’organisme stockent les glucides sous forme de glucides complexes qui ne peuvent être utilisés pour fournir de l’énergie.
La plupart des spécialistes recommandent de prendre 50 à 55 % environ des calories quotidiennes totales sous forme de glucides, la plupart provenant de fruits, de légumes, de haricots et de légumineuses, ainsi que de céréales non raffinées. Moins de 10 % des calories quotidiennes totales doivent provenir des sucres ajoutés. Les sucres ajoutés sont le sirop et d’autres édulcorants caloriques utilisés dans d’autres produits alimentaires. Les sucres ajoutés sont mentionnés comme ingrédient dans l’étiquetage des aliments. Ils comprennent le sucre brun, l’édulcorant à base de maïs, le sirop de maïs, le dextrose, le fructose, le glucose, le sirop de maïs riche en fructose, le miel, le sucre inverti, le lactose, le sirop de malt, le maltose, la mélasse, le sucre brut, le tréhalose et le sucre turbinado. Les sucres naturels, tels que ceux présents dans les fruits ou le lait, ne sont pas des sucres ajoutés.
Index glycémique
L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle la consommation de leurs glucides augmente le taux de sucre dans le sang. Les valeurs varient entre 1 (le plus lent) et 100 (le plus rapide, l’index du glucose pur). Cependant, la vitesse réelle d’augmentation du taux de sucre sanguin dépend également des autres nourritures ingérées en même temps, ainsi que d’autres facteurs.
L’index glycémique tend à être plus bas pour les glucides complexes que pour les glucides simples, mais il y a des exceptions. Par exemple, le fructose (le sucre simple contenu dans les fruits) a un index glycémique faible.
L’index glycémique d’un aliment est aussi influencé par les facteurs suivants :
Le processus de transformation de l’aliment : Les aliments transformés, raffinés ou finement broyés tendent à avoir un index glycémique plus élevé.
Le type d’amidon : Différents types d’amidon sont absorbés différemment. Par exemple, l’amidon de pomme de terre est digéré et absorbé dans la circulation sanguine relativement rapidement. L’amidon contenu dans l’orge est digéré et absorbé beaucoup plus lentement.
La teneur en fibres : Plus un aliment a de fibres, plus il est difficile à digérer. Par conséquent, le sucre est absorbé plus lentement dans la circulation sanguine.
La maturité du fruit : Plus un fruit est mûr, plus il contient de sucre et plus son index glycémique est élevé.
La teneur en lipides ou en acides : Plus un aliment contient de lipides ou d’acides, plus il est digéré lentement et plus les sucres qu’il libère sont absorbés lentement dans la circulation sanguine.
La préparation : La façon dont un aliment est préparé peut influencer la vitesse à laquelle il est absorbé dans la circulation sanguine. En général, la cuisson ou le broyage d’un aliment élève son index glycémique, parce que ces procédés rendent la nourriture plus facile à digérer et à absorber.
Autres facteurs : La manière dont l’organisme transforme la nourriture varie d’une personne à l’autre, affectant la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en sucre et absorbés. Le degré de mastication d’un aliment et la vitesse d’ingestion ont aussi une influence.
On considère l’index glycémique important parce que les glucides qui font rapidement augmenter les niveaux de sucre sanguin (ceux qui ont un index glycémique élevé) font aussi rapidement augmenter les niveaux d’insuline. L’augmentation du niveau d’insuline peut entraîner une baisse des niveaux de sucre sanguin (hypoglycémie) et susciter la faim, ce qui tend à encourager la consommation de calories en excès et la prise de poids. Cependant, les experts de l’alimentation ne pensent plus que la consommation d’aliments à faible indice glycémique aide à perdre du poids.
Les glucides de faible index glycémique ne font pas tellement augmenter les niveaux d’insuline. Par conséquent, les personnes se sentent rassasiées plus longtemps après avoir mangé. La consommation de glucides à faible index glycémique tend aussi à favoriser des niveaux de cholestérol plus sains, réduit le risque d’obésité et de diabète sucré et, chez les personnes qui ont du diabète, diminue le risque de complications qui en découlent.
Malgré l’association entre les aliments à faible index glycémique et une meilleure santé, l’utilisation de cet index pour choisir les aliments ne conduit pas nécessairement à un régime sain. Par exemple, l’index glycémique des chips et de certaines friandises, qui ne sont pas des choix sains, est plus faible que celui de certains aliments sains, comme le riz brun. Certains aliments à index glycémique élevé contiennent des vitamines et des minéraux importants. Par conséquent, cet index ne doit être utilisé qu’à titre indicatif général dans les choix alimentaires.
Index glycémique de certains aliments
Catégorie | Aliment | Index |
|---|---|---|
Haricots | Rein | |
Lentilles corail | ||
Soja | ||
Pain | Pain de seigle noir | |
Pain blanc | ||
Pain au blé complet | ||
Céréales | All-Bran | |
Corn flakes | ||
Flocons d’avoine | ||
Riz soufflé | ||
Shredded Wheat | ||
Produits laitiers | Lait, glace et yaourt | 34–38 |
Fruits | Pomme | |
Banane | ||
Orange | ||
Jus d’orange | ||
Fraises | ||
Céréales/Grains | Orge | |
Riz brun | ||
Riz blanc | ||
Pâtes | — | |
Pommes de terre | Purée instantanée (blanche) | |
Purée (blanche) | ||
Patates douces | ||
En-cas | Chips de maïs | |
Biscuits d’avoine | ||
Chips de pommes de terre | ||
Sucre | Fructose | |
Glucose | ||
Miel | ||
Sucre raffiné |
Charge glycémique
L’index glycémique indique seulement la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont absorbés dans la circulation sanguine. Il ne prend pas en compte la quantité de glucides contenus dans un aliment, ce qui est aussi important. La charge glycémique inclut l’index glycémique et la quantité de glucides dans un aliment. Un aliment, tel que les carottes, les bananes, la pastèque ou le pain au blé complet, peut avoir un index glycémique élevé tout en contenant relativement peu de glucides, et par conséquent avoir une charge glycémique faible. De tels aliments ont relativement peu d’effet sur le niveau de sucre sanguin.
La charge glycémique inclut également la façon dont les variations de la glycémie sont affectées par l’association des aliments consommés ensemble. L’index glycémique ne l’est pas.
Protéines
Les protéines sont constituées de sous-unités appelées acides aminés et liées en structures complexes. Ce sont des molécules complexes et l’organisme met beaucoup plus de temps à les métaboliser. Par conséquent, elles constituent une source d’énergie beaucoup plus lente et durable que les glucides.
Il existe 20 acides aminés. L’organisme synthétise certains d’entre eux à partir de composants préexistants dans le corps, mais il ne peut pas réaliser cette synthèse pour neuf de ces acides aminés, appelés acides aminés essentiels. Ils doivent être apportés par l’alimentation. Toute personne a besoin de huit de ces acides aminés : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Les nourrissons ont aussi besoin d’un neuvième aminoacide, l’histidine.
Le pourcentage de protéines que l’organisme peut utiliser pour en retirer les acides aminés essentiels varie d’une source de protéines à l’autre. L’organisme peut utiliser 100 % des protéines des œufs et un pourcentage élevé des protéines du lait et des viandes. L’organisme peut utiliser un peu moins de la moitié des protéines dans la plupart des légumes et des céréales.
L’organisme a besoin de protéines pour entretenir et régénérer les tissus, ainsi que pour fonctionner et pour grandir. Les protéines ne sont en général pas utilisées comme source d’énergie. Cependant, si l’organisme n’obtient pas suffisamment de calories à partir d’autres nutriments ou à partir des graisses stockées dans le corps, les protéines sont dégradées en corps cétoniques pour être utilisées comme source d’énergie. Si la consommation de protéines dépasse les besoins, l’organisme décompose les protéines et emmagasine leurs constituants sous forme de graisse.
L’organisme contient de grandes quantités de protéines. Les protéines sont le principal constituant de la plupart des cellules. Par exemple, les muscles, le tissu conjonctif et la peau sont tous constitués de protéines.
Les besoins en protéines d’un adulte sont environ de 60 grammes par jour (0,8 gramme par kilogramme de poids ou 10 à 15 % des calories quotidiennes totales). La question de savoir si une consommation accrue est bénéfique pour la plupart des adultes est controversée. Les adultes qui veulent augmenter leur masse musculaire ont besoin d’une quantité plus importante de protéines. Les enfants aussi ont besoin de plus de protéines, car ils sont en train de grandir. Les personnes enceintes, qui allaitent ou qui souffrent d’une maladie grave ont également besoin de plus de protéines. Les personnes qui limitent l’apport calorique pour perdre du poids ont généralement besoin d’une quantité plus élevée de protéines pour éviter la perte de muscle pendant qu’elles perdent du poids. Les personnes âgées peuvent avoir besoin d’un niveau plus élevé de protéines, jusqu’à 1,2 g/kg de poids corporel. Cependant, cette quantité est excessive et potentiellement dangereuse, par exemple en cas d’insuffisance rénale. Des études montrent également que les protéines sont plus rassasiantes (elles aident à ne pas avoir faim pendant plus longtemps) que les glucides et les lipides.
Lipides
Les lipides sont des molécules complexes composées d’acides gras et de glycérol. L’organisme a besoin de lipides pour croître et générer de l’énergie. Il les utilise aussi pour synthétiser des hormones et de nombreuses autres substances nécessaires pour les activités de l’organisme (telles que les prostaglandines).
Les lipides constituent la source d’énergie la plus lente et sont les nutriments les plus énergétiques. Chaque gramme de lipide apporte à l’organisme environ 9 calories, soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides. Les lipides sont une forme de stockage d’énergie efficace sous laquelle l’organisme accumule ses excédents. La graisse en excès est stockée dans l’abdomen (graisse viscérale) et sous la peau (pannicule adipeux sous-cutané) pour être utilisée lorsque l’organisme a besoin d’énergie. Les graisses sont aussi accumulées sur les parois des vaisseaux et bloquent le flux sanguin et dans les organes, où elles créent des lésions, souvent avec des conséquences dévastatrices.
Acides gras
Quand l’organisme a besoin d’acides gras, il peut en fabriquer (synthétiser) certains. D’autres, appelés acides gras essentiels, ne peuvent être synthétisés et doivent être apportés par l’alimentation. Les acides gras essentiels forment 7 % environ des graisses consommées dans un régime normal et 3 % environ des calories totales (soit à peu près 8 grammes). Ils comprennent l’acide linoléique et l’acide linolénique, contenus dans certaines huiles végétales. L’acide éicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, des acides gras indispensables au développement cérébral, peuvent être synthétisés à partir de l’acide linolénique. Cependant, on les trouve aussi dans certaines huiles de poissons marins, qui en sont une source plus efficace.
L’acide linoléique et l’acide arachidonique sont des acides gras oméga 6. L’acide alpha-linolénique, l’acide éicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque sont des acides gras oméga 3. Une alimentation riche en acides gras oméga 3 peut réduire le risque d’athérosclérose (y compris la coronaropathie). La truite d’eau douce et certains poissons des grands fonds contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga 3. (Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent choisir des poissons ne contenant pas beaucoup de mercure. Voir Mercure dans les fruits de mer pour de plus amples informations.) Aux États-Unis, l’on a tendance à consommer suffisamment d’acides gras oméga 6, contenus dans les huiles de nombreux aliments transformés, mais pas assez d’acides gras oméga 3. Les apports recommandés en acides gras essentiels peuvent être satisfaits avec 2 à 3 cuillères à soupe de graisse végétale par jour ou en consommant une portion de 100 grammes de poisson gras, comme du saumon, 2 fois par semaine.
Où se cache la graisse ?
Type de graisses | Source |
|---|---|
Monoinsaturées | Huiles d’avocat, d’olive et d’arachide Beurre de cacahuète |
Polyinsaturées | Huile de colza, de maïs, de soja, de tournesol et beaucoup d’autres huiles végétales liquides |
Saturées | Viandes, particulièrement le bœuf Produits laitiers entiers tels que lait entier, beurre et fromage Huile de noix de coco et de palme Huiles végétales artificiellement hydrogénées |
Acides gras oméga 3 | Graines de lin Truite d’eau douce et certains poissons des grands fonds, comme le maquereau, le saumon, le hareng et le thon Légumes verts à feuilles Noix de Grenoble |
Acides gras oméga 6 | Huiles végétales (y compris les huiles de tournesol, de carthame, de maïs, de graines de coton et de soja) Huiles de poisson Jaune d’œuf |
Acides gras trans | Aliments fabriqués industriellement, tels que biscuits, biscuits salés et beignets Certaines pommes de terre frites et autres aliments frits Margarine Matières grasses solides Chips de pommes de terre |
Types de lipides
Il existe différents types de graisses :
Monoinsaturées
Polyinsaturées
Saturées
Les lipides saturés ont plus tendance à augmenter le taux de cholestérol et le risque d’athérosclérose. Les aliments d’origine animale contiennent souvent des lipides saturés, qui sont généralement solides à température ambiante. Les lipides d’origine végétale contiennent souvent des acides gras mono- ou polyinsaturés, qui ont tendance à être liquides à température ambiante. L’huile de palme et l’huile de coco sont des exceptions. Elles contiennent plus d’acides gras saturés que d’autres huiles végétales.
Les graisses trans (acides gras trans) sont une catégorie différente de lipides. Elles sont fabriquées par l’homme, formées en ajoutant des atomes d’hydrogène (hydrogénation) à des acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés. Les graisses peuvent être partiellement ou complètement hydrogénées (autrement dit, saturées en atomes d’hydrogène). Aux États-Unis, ce sont les huiles végétales partiellement hydrogénées, précédemment utilisées dans de nombreux aliments préparés industriellement, qui constituent la principale source alimentaire de graisses trans. La consommation de graisses trans peut avoir une influence négative sur les niveaux de cholestérol sanguin et peut contribuer au risque d’athérosclérose. C’est pourquoi l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (Food and Drug Administration, FDA) a interdit l’utilisation de graisses trans dans les plats préparés.
Les lipides dans l’alimentation
Les spécialistes recommandent en général :
De limiter les lipides à moins de 28 % environ de l’apport calorique total journalier (ou moins de 90 grammes par jour).
Les lipides saturés doivent être limités à moins de 8 %.
Il est recommandé d’éliminer les acides gras trans du régime alimentaire. Lorsque c’est possible, il est recommandé de remplacer les graisses saturées et les graisses trans par des graisses mono-insaturées et polyinsaturées, notamment des acides gras oméga 3.
Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, il peut être nécessaire de diminuer davantage leur apport en lipides.
