Minéraux
Minéral | Bonnes sources | Principales fonctions | Apport journalier recommandé pour l’adulte* |
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Lait et produits laitiers, viande, poisson avec ses arêtes (comme les sardines), œufs et produits céréaliers enrichis | Nécessaire pour la formation des os et des dents, la coagulation, la fonction musculaire normale, l’activité normale de nombreuses enzymes et pour un rythme cardiaque normal | 1 000 milligrammes 1 200 milligrammes chez les femmes de plus de 50 ans et chez les hommes de plus de 70 ans. | |
Chlorure | Sel, bœuf, porc, sardine, fromage, olives vertes, pain de maïs, chips de pomme de terre, choucroute et aliments transformés ou en conserve (généralement sous forme de sel) | Intervient dans l’équilibre électrolytique | 1 000 milligrammes |
Foie, viandes transformées, céréales complètes et noix | Nécessaire à l’activité de l’insuline (l’insuline contrôle le taux de sucre sanguin) Aide au métabolisme et au stockage des glucides, des protéines et des lipides | 35 microgrammes chez les hommes de 50 ans ou moins 25 microgrammes chez les femmes de 50 ans ou moins 30 microgrammes chez les hommes de plus de 50 ans 20 microgrammes chez les femmes de plus de 50 ans | |
Abats, crustacés et mollusques, cacao, champignons, noix, légumes secs, fruits secs, pois, produits de la tomate et céréales complètes | Est un composant de nombreuses enzymes nécessaires à la production d’énergie, à l’activité antioxydante† et à la formation des globules rouges, des os et du tissu conjonctif | 900 microgrammes | |
Fruits de mer, thé et eau fluorée | Nécessaire à la formation des os et des dents | 3 milligrammes chez les femmes 4 milligrammes chez les hommes | |
Fruits de mer, sel iodé, œufs, yogourt, lait et eau potable (en quantité variable selon les concentrations d’iode dans le sol local) | Nécessaire à la formation des hormones thyroïdiennes | 150 microgrammes | |
En tant que fer lié à l’hème‡ : Bœuf, volaille, poisson, rognons et foie Sous forme de fer non héminique : Farine de soja, haricots, mélasse, épinards, mollusques et céréales et grains enrichis | Nécessaire à la formation de nombreuses enzymes dans l’organisme Le fer lié à l’hème est un composant important des cellules musculaires et de l’hémoglobine, qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène et de le distribuer aux tissus de l’organisme | 8 milligrammes chez les femmes de plus de 50 ans et chez les hommes 18 milligrammes chez les femmes de 50 ans et plus jeunes (avant la ménopause) 27 milligrammes chez les femmes enceintes 9 milligrammes chez les femmes qui allaitent | |
Légumes à feuilles vertes, noix, céréales, haricots et produits à base de tomate | Nécessaire à la formation des os et des dents, aux fonctions nerveuses et musculaires normales et à l’activation des enzymes | 320 milligrammes chez les femmes 420 milligrammes chez les hommes | |
Manganèse | Céréales complètes, ananas, noix, thé, haricots et produits à base de tomate | Nécessaire à la formation des os ainsi qu’à la formation et à l’activation de certaines enzymes | 2,3 milligrammes chez les hommes 1,8 milligramme chez les femmes |
Molybdène | Lait, légumineuses, pains et céréales complets et légumes vert foncé | Nécessaire au métabolisme de l’azote, à l’activation de certaines enzymes et aux fonctions cellulaires normales Aide à décomposer les sulfites (naturellement présents dans certains aliments et ajoutés comme conservateurs) | 45 microgrammes |
Produits laitiers, viande, volaille, poisson, céréales, noix et légumineuses | Nécessaire à la formation des os et des dents et à la production d’énergie Utilisé pour former les acides nucléiques, y compris l’ADN (acide désoxyribonucléique) | 700 milligrammes | |
Lait entier et écrémé, bananes, tomates, oranges, melons, pommes de terre, patates douces, pruneaux, raisins secs, épinards, feuilles de navet, chou vert, chou vert frisé, autres légumes à feuilles vertes, la plupart des pois et haricots et succédanés du sel (chlorure de potassium) | Nécessaire aux fonctions nerveuse et musculaire normales Intervient dans l’équilibre électrolytique | 3,4 grammes chez les hommes 2,6 grammes chez les femmes | |
Viande, fruits de mer, noix et céréales (selon les concentrations en sélénium dans le sol où les céréales ont été cultivées) | Agit comme un antioxydant† avec la vitamine E Nécessaire à la fonction de la glande thyroïde | 55 microgrammes | |
Sel, bœuf, porc, sardine, fromage, olives vertes, pain de maïs, chips de pomme de terre, choucroute et aliments transformés ou en conserve (généralement sous forme de sel) | Nécessaire aux fonctions nerveuse et musculaire normales Aide l’organisme à maintenir un équilibre normal des électrolytes et des liquides | 1 500 milligrammes | |
Viande, foie, huîtres, fruits de mer, arachides, céréales enrichies et céréales entières (selon les concentrations en zinc dans le sol où les céréales ont été cultivées) | Utilisé pour former de nombreuses enzymes et l’insuline Nécessaire pour une peau saine, pour la cicatrisation des blessures et pour la croissance | 11 milligrammes pour les hommes et 8 milligrammes pour les femmes | |
* Les rations diététiques recommandées pour les minéraux et d’autres nutriments sont publiées périodiquement par le Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences, National Research Council et l’U.S. Department of Agriculture. Ces rations sont établies en fonction des besoins de personnes en bonne santé et peuvent varier pour les femmes enceintes et les enfants. | |||
† Les antioxydants protègent les cellules contre les lésions causées par des sous-produits réactifs de l’activité cellulaire normale, appelés radicaux libres. | |||
‡ Le fer héminique est du fer fixé à l’hème. L’hème est une molécule qui entre dans la composition de l’hémoglobine (le pigment qui transporte l’oxygène dans les globules rouges). L’organisme absorbe le fer lié à l’hème mieux que le fer non lié à l’hème. | |||