La mayoría de las personas mayores de 65 años no realizan los niveles de ejercicio recomendados a pesar de los beneficios conocidos para la salud de la actividad física incluyendo
Mayor supervivencia
Mejoría de la calidad de vida (por ejemplo, la resistencia, la fuerza, el estado de ánimo, la flexibilidad, la calidad del sueño, la funcionalidad mental)
Además, muchas personas mayores no saben con qué intensidad deben realizar ejercicio, y desconocen la cantidad de esfuerzo que son capaces de hacer.
El ejercicio es una de las maneras más seguras y más eficaz para mejorar la salud. Debido a la disminución de la capacidad física causada por el envejecimiento y los trastornos, que son más comunes entre las personas mayores, las personas mayores pueden beneficiarse del ejercicio más que los jóvenes. El ejercicio ha demostrado beneficios, incluso cuando se inicia de forma tardía. El entrenamiento básico y modesto de fuerza ayuda a las personas mayores a realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, o incluso actividades menos exigentes, como bañarse, vestirse, preparar comidas e ir de compras.
Los mayores beneficios para la salud se producen, especialmente, con el ejercicio aeróbico, cuando las personas que no son físicamente activas comienzan a hacer ejercicio.
La fuerza disminuye con la edad, y la disminución de la fuerza puede poner en peligro la función. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular mejorando de manera significativa la función. Con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular. El aumento de la fuerza muscular de las piernas mejora la velocidad al caminar y al subir escaleras. Las personas mayores que hacen ejercicio suelen tener un mejor pronóstico durante una enfermedad crítica.
No todas las personas mayores pueden realizar ejercicio de manera segura. Algunos trastornos del corazón y la tensión arterial alta o la diabetes mellitus no controlada pueden hacer que el ejercicio sea peligroso para algunas personas. Otros trastornos, tales como la artrosis, pueden dificultar el ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores, incluso aquellas con trastornos del corazón, son capaces de hacer ejercicio. Es posible que necesiten seguir un programa de ejercicios especialmente diseñado o realizado bajo la supervisión de un médico, fisioterapeuta o entrenador cualificado. Se debe dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si se presenta dolor en el pecho, mareos, o sensación de latidos cardíacos irregulares o rápidos (palpitaciones) durante el ejercicio.
Antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas mayores deben ser evaluadas por sus médicos para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas para hacer ejercicio. Generalmente no es necesario realizar una electrocardiografía (ECG) a menos que la historia clínica o los hallazgos durante el examen físico sugieran un problema. No suele ser necesaria una prueba de esfuerzo en las personas mayores que planean comenzar a hacer ejercicio lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Los médicos pueden hacer pruebas de esfuerzo en personas que no son físicamente activas que planean comenzar a realizar ejercicio intenso, especialmente si sospechan que tienen diabetes, un trastorno pulmonar o un trastorno del corazón.
Programa de ejercicio
Al igual que en los jóvenes, en las personas mayores un programa de ejercicio integral debe incluir
Actividad aeróbica
Entrenamiento de fuerza
Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
A menudo, los médicos o los entrenadores pueden diseñar un único programa para ayudar a la persona a lograr todos los objetivos del ejercicio. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de una gama completa de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad y el aumento de la fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Por otra parte, si las pausas entre las series son mínimas, el ejercicio puede ser aeróbico y por lo tanto la función cardiovascular también puede mejorar.
La duración de la actividad aeróbica para las personas mayores es similar a la de los adultos más jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio, la persona debe ser capaz de conversar con comodidad. Las personas mayores que no tienen trastornos que limitan el ejercicio pueden aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca límite hasta la calculada mediante el uso de fórmulas basadas en la edad (véase la tabla Frecuencia cardíaca máxima y límite más habituales) y su intensidad de ejercicio.
Algunas personas mayores que no son físicamente activas necesidad mejorar sus capacidades funcionales mediante un entrenamiento de fuerza antes de ser capaces de hacer ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza se realiza de acuerdo a los mismos principios y técnicas que en los adultos más jóvenes. Inicialmente se deben utilizar fuerzas (cargas/resistencia) más ligeras (por ejemplo, utilizando bandas elásticas o pesas ligeras [2 libras o 1 kilogramo] o levantarse de una silla) que se aumentan en función de la tolerancia. El número de repeticiones debe ser de 12 a 20; el uso de pesas más pesadas y de un número más bajo de repeticiones aumenta el riesgo de lesiones sin un beneficio suficiente en las personas mayores.
Para ayudar a aumentar la flexibilidad, se deben estirar los principales grupos musculares 3 o más veces a la semana, idealmente después del ejercicio cuando los músculos son menos resistentes al estiramiento.
Los ejercicios de equilibrio tienen como objetivo desafiar el centro de gravedad mediante el ejercicio en ejercicios inestables, como permanecer de pie sobre una pierna o el uso de tablas de equilibrio. Los ejercicios de equilibrio se utilizan a menudo en un intento de prevenir las caídas en las personas mayores, sobre todo si está afectada su sensación posicional. Sin embargo, pueden ser ineficaces porque cualquier actividad de equilibrio es específica para cada actividad (es decir, un buen equilibrio al estar de pie sobre una tabla de equilibrio no mejora el equilibrio en otro tipo de actividades diferentes). Además, este tipo de entrenamiento del equilibrio puede provocar caídas. Para la mayoría de las personas mayores, los entrenamientos de flexibilidad y fuerza previenen las caídas de manera más eficaz. Este tipo de programa desarrolla la fuerza alrededor de las articulaciones, lo que aumenta la estabilidad y ayuda a las personas a mantener la posición corporal de manera más eficaz al estar de pie y al caminar. Además, el aumento de la masa muscular, la fuerza y la flexibilidad mejora la capacidad de una persona para soportar el impacto de una caída y recuperarse más rápido de cualquier lesión resultante.
