Existen muchos beneficios del ejercicio. El ejercicio, cuando se hace de forma adecuada, es una de las formas más eficaces y más seguras de mejorar la salud y el bienestar. Por ejemplo, el ejercicio puede fortalecer el sistema cardiovascular, disminuir la presión arterial, mejorar los niveles de grasas, colesterol y azúcar en la sangre, fortalecer los músculos, prevenir caídas y mejorar el estado de ánimo. Como resultado, las personas pueden funcionar mejor, vivir más tiempo y evitar muchos trastornos comunes. Los beneficios del ejercicio suelen superar con creces los posibles daños.
Aun así, los daños son posibles. El exceso de ejercicio con pesas o de ejercicio de resistencia puede contribuir al desgaste articular, aumentando el riesgo y la gravedad de la artrosis. Además, las personas con ciertos trastornos deben restringir su actividad física. Por ejemplo, las personas con arteriopatía coronaria deben restringir la intensidad de su ejercicio aeróbico.
Los aspectos de cualquier programa de ejercicio incluyen
Frecuencia (con qué frecuencia)
Intensidad (lo duro que se entrena)
Tiempo (cuánto tiempo)
Tipo
El principio general que subyace en todos los tipos de ejercicio es que su cuerpo responde a mayores demandas físicas volviéndose más capaz (más fuerte, más rápido, más eficiente). Los diferentes tipos de ejercicio imponen exigencias a los diferentes componentes de su cuerpo.
Las categorías generales de ejercicio son las siguientes:
Antes de comenzar a practicar deportes de competición o un programa de ejercicios (véase Inicio de un programa de ejercicios), se debe consultar al médico y solicitar información a su médico, a los profesionales de los gimnasios locales y/o consultar la información publicada por fuentes acreditadas sobre practicar ejercicio físico con seguridad y elegir el ejercicio adecuado.
Programas de ejercicio
Cada tipo de ejercicio tiene diferentes objetivos y beneficios y requiere diferentes clases de equipos e instalaciones. Para los novatos, puede ser difícil saber por dónde empezar al diseñar un programa de ejercicios. Cualquiera que sea el ejercicio que se elija, es importante aprender a hacer los ejercicios correctamente para maximizar el beneficio y minimizar el riesgo de lesiones. Los gimnasios locales pueden ser un buen recurso para obtener información sobre un entrenamiento seguro y eficaz. Los gimnasios también suelen ofrecer clases de entrenamiento y/o entrenadores personales que pueden introducir a las personas a diferentes tipos de ejercicio. Muchas personas encuentran que recibir una clase de entrenamiento les ayuda a mantenerse motivados para continuar y minimiza la necesidad de desarrollar su propio programa. Sin embargo, aunque no se pueda acceder a un gimnasio o no se pueda abordar económicamente, existen muchas maneras de practicar ejercicio de manera efectiva con un equipo mínimo.
El ejercicio tiene beneficios similares si se realiza solo (autodirigido o usando un video instructivo), en grupo (presencial o virtualmente) o con un entrenador personal. Las preferencias varían de una persona a otra, pero el método de ejercicio más beneficioso es el que el individuo practica de forma constante. Al igual que sucede con la dieta, el mejor programa de ejercicio teórico no sirve de nada si la persona no lo sigue, mientras que un programa de ejercicio que sea a penas suficiente, pero que la persona disfrute y practique regularmente proporcionará un gran beneficio a largo plazo.
Considere la idea de "rendimientos decrecientes" cuando piense en la cantidad de ejercicio requerido (en lugar de "tolerado") para lograr un resultado u objetivo en particular. Una pequeña cantidad de ejercicio puede producir algunos resultados, pero tal vez no los resultados completos o previstos. Sería necesaria una mayor actividad para obtener los resultados deseados, pero en algún momento el daño supera el beneficio. Por ejemplo, un 25% más de trabajo puede producir un 5% de mejores resultados, pero ejerce más presión sobre las articulaciones y las capacidades mentales y físicas de la persona, y el trabajo adicional puede requerir más tiempo de recuperación. Por lo tanto, se recomienda estructurar un programa de ejercicios para aumentar de forma gradual las demandas generales (por ejemplo, cuánto o con qué intensidad realizar un ejercicio).
Más información
Los siguientes son recursos en inglés que pueden ser útiles. Tenga en cuenta que el MANUAL no se hace responsable del contenido de estos recursos.
Centers for Disease Control and Prevention: Physical Activity (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: actividad Física): información básica sobre la importancia de la actividad física con consejos para los diferentes grupos de edad
National Institute on Aging: Exercise and Physical Activity (Instituto Nacional para el Envejecimiento: Ejercicio y Actividad Física): artículos y videos sobre la forma física en adultos mayores
Office on Women's Health: Getting Active (Agencia para la Salud de la Mujer: Estar Activa): información sobre el ejercicio y la forma física adaptada a las necesidades de salud de las mujeres
US Department of Agriculture: Exercise and Fitness (Departamento de Agricultura de Estados Unidos: Ejercicio y Forma Física): información sobre los beneficios para la salud de la actividad física con recursos que incluyen videos de ejercicios, registros y planificadores
