Elección del ejercicio físico correcto

Caminar es una modalidad equilibrada de ejercicio para la mayoría de las personas, independientemente de la edad. Muchos pueden mantener un nivel modesto de condición física al andar de forma regular. Caminar es relativamente cómodo para las articulaciones. Mientras se camina siempre está en contacto con el suelo uno o ambos pies, por lo que la fuerza con que el pie se apoya nunca es mayor que el peso corporal. Sin embargo, caminar consume menos calorías que correr y conlleva una menor exigencia cardíaca. El propio hecho de caminar despacio no mantendrá a la persona muy en forma.

Para caminar más rápido, una persona puede dar pasos más largos y mover las piernas más rápido con un movimiento de ambos brazos (balanceo) igualmente vigoroso. Es posible alargar los pasos haciendo girar las caderas de un lado a otro, de modo que el pie pueda recorrer un trecho más largo. Girar las caderas tiende a hacer que los dedos apunten hacia fuera cuando el pie toca el suelo, de modo que los dedos no llegan tan lejos como lo harían si estuviesen apuntando hacia delante. Además, los giros excesivos de cadera pueden sobrecargar las articulaciones de la cadera, lo que contribuye a la artrosis. Por lo tanto, al andar siempre se debe tratar que los dedos del pie apunten directamente hacia delante, a menos que dicha posición resulte incómoda. Mover los brazos más rápido ayuda a que los pies también se muevan con mayor rapidez. Para lograr un movimiento de brazos más rápido, se doblan los codos, de manera que se acorta su vaivén y se reduce el tiempo del balanceo adelante y atrás desde el hombro. Las personas con inestabilidad (a causa del equilibrio inestable o el debilitamiento) o una lesión articular grave pueden tener dificultad para andar. Por otro lado, caminar, incluso a buen ritmo, no fortalece la parte superior del cuerpo y tiene un escaso efecto fortalecedor sobre la parte baja del mismo, salvo en personas que están inicialmente muy desentrenadas.

La natación ejercita todo el cuerpo (las piernas, los brazos y la espalda) y no fuerza la mayoría de articulaciones ni músculos. A menudo, se recomienda la natación en caso de problemas articulares y musculares. Una excepción es la articulación del hombro, que a veces puede sobrecargarse al nadar, lo que contribuye a los trastornos del manguito de los rotadores. Los nadadores, moviéndose a su propio ritmo y usando cualquier brazada, pueden ir aumentando gradualmente la resistencia hasta nadar durante 30 minutos sin interrupción.

Para perder peso, es un poco más eficaz hacer ejercicio fuera del agua que otros ejercicios de intensidad similar dentro del agua, porque el aire aísla el cuerpo, lo que aumenta la temperatura corporal y el metabolismo hasta 18 horas después de realizado el ejercicio. Este proceso gasta el exceso de calorías después del ejercicio y durante el mismo. Por el contrario, el agua conduce el calor fuera del cuerpo, de modo que la temperatura corporal no aumenta ni se conserva el incremento del metabolismo después de nadar. Por otro lado, nadar no contribuye al desarrollo muscular porque el agua aguanta los músculos, lo cual reduce el tipo de movimientos musculares. Además, puesto que la natación no es un ejercicio en el que haya que aguantar peso, tampoco contribuye a prevenir la osteoporosis. Las personas que nadan regularmente o durante largos periodos de tiempo deben tomar medidas para prevenir la infección del canal auditivo (lo que se denomina oído de nadador).

Ir en bicicleta es un buen ejercicio para mantener en forma el sistema cardiovascular. Pedalear fortalece los músculos superiores de la pierna. Las bicicletas se impulsan mediante un suave movimiento en círculo que no supone ninguna sacudida para los músculos. Un ciclista puede disfrutar con el paisaje y el reto de terrenos distintos. Sin embargo, el ciclismo puede ser perjudicial en caso de problemas en las rodillas, porque se realiza una mayor exigencia sobre la articulación de la rodilla que en otras actividades, como por ejemplo caminar. Ir en bicicleta requiere también equilibrio. Algunas personas no pueden mantenerse en equilibrio, en algún caso, ni siquiera en la bicicleta estática, y a otras les resulta insoportable la presión del sillín contra la pelvis. Circular en bicicleta al aire libre supone también riesgos de caídas, colisión con vehículos, tráfico y otros accidentes de circulación.

En una bicicleta estática, la tensión sobre la rueda de la bicicleta debe ajustarse de modo que el corredor pueda pedalear a un ritmo de 60 rotaciones por minuto. A medida que el pedaleo progresa, el corredor podrá ir aumentando gradualmente la tensión y el ritmo hasta 90 rotaciones por minuto. Una bicicleta estática reclinada es segura y cómoda, sobre todo para las personas que tienen dolor alrededor del cóccix. Tiene una silla contorneada para que incluso una persona con limitaciones funcionales, como las causadas por un accidente cerebrovascular, pueda sentarse. Si se tiene una pierna paralizada, un dispositivo permite sujetar ambos pies en su sitio, de modo que se pueda pedalear con una sola pierna. Una bicicleta estática reclinable es una elección muy acertada para las personas mayores que tienen los músculos superiores de la pierna debilitados. Fortalecer los músculos de la parte superior de la pierna hace que sea más fácil levantarse desde una posición en cuclillas, levantarse de una silla sin usar las manos o subir escaleras sin agarrarse a la barandilla.

Este tipo de ejercicio (incluida la Zumba), tan habitual en muchas comunidades, hace trabajar todo el cuerpo. Bailar con pesas ligeras a moderadas ofrece un beneficio complementario porque aumenta el reto y la exigencia muscular globalmente. Se puede hacer ejercicio al propio ritmo, con la ayuda de instructores expertos. La música alegre y las rutinas conocidas pueden hacer que el entrenamiento sea más divertido. También puede aumentar la motivación el compromiso con un horario determinado y la práctica de ejercicio entre amigos. La danza aeróbica puede también practicarse en casa con vídeos. La danza aeróbica de bajo impacto elimina las pruebas de salto y rebote de la danza aeróbica habitual, lo que disminuye la tensión sobre las articulaciones de la rodilla y la cadera. Sin embargo, los efectos positivos de la danza aeróbica, especialmente en relación con la pérdida de peso, son proporcionales a su intensidad. Por consiguiente, este tipo de actividad no repercute en un gran fortalecimiento muscular.

El step aeróbico hace trabajar principalmente los músculos anteriores y posteriores de los muslos (los cuádriceps y los isquiotibiales) y los glúteos mientras se sube y se baja de una plataforma elevada (un escalón) en una secuencia de movimientos rutinarios al compás de la música y a un ritmo determinado. En el momento en el que empiezan a doler estos músculos, el ejercicio se debe interrumpir, hacer otra actividad y emprender nuevamente el step aeróbico un par de días más tarde. El step aeróbico de alta intensidad puede forzar las articulaciones, especialmente las rodillas y las caderas.

Los ejercicios aeróbicos acuáticos son una excelente opción para las personas mayores y para las que tienen los músculos débiles, porque proporcionan soporte al cuerpo y eliminan la posibilidad de caer sobre una superficie dura. Se propone con frecuencia en caso de artritis y a veces para la rehabilitación de una lesión. Los ejercicios aeróbicos acuáticos implican el movimiento de distintos tipos de músculos o simplemente caminar en el agua, a una profundidad tal que cubra hasta una altura entre la cintura y los hombros. No obstante, los ejercicios aeróbicos fuera del agua son más eficaces cuando lo que se pretende es perder peso y prevenir la osteoporosis.

El esquí de fondo ejercita la parte superior del cuerpo y las piernas. Muchas personas se divierten con las máquinas que simulan el esquí de fondo, pero otras encuentran que los movimientos son difíciles de dominar y estresantes en torno a las articulaciones de las caderas y los músculos interiores (aunque la zancada más corta puede hacerlo más fácil). Dado que el uso de estas máquinas requiere más coordinación que la mayoría de los demás ejercicios, se debe probar la máquina antes de comprarla. El esquí de fondo al aire libre puede resultar más placentero, pero supone el esfuerzo añadido de realizar la actividad en un medio frío manteniendo el equilibrio.

El remo fortalece los músculos mayores de las piernas, los brazos y la espalda. El uso de las máquinas de remo es más frecuente que hacer remo en el agua, aunque remar al aire libre tiene el estímulo adicional de combinar el ejercicio con el placer de pasar el rato navegando. Sin embargo, si el bote no dispone de un asiento deslizante, los músculos de las piernas no se fortalecerán. La forma adecuada es esencial para minimizar las lesiones. En caso de tener algún problema de espalda no se debe practicar el remo sin contar con la aprobación de su médico.

Con el entrenamiento de fuerza se pretende desarrollar la fuerza y la masa muscular; es el método óptimo de ejercicio para ayudar a prevenir o tratar la osteoporosis debido a la presión que ejercen las cargas sobre los huesos. Estas cargas pueden ser pesos o pesas para máquinas de musculación, pesas de cables o incluso peso corporal (se utilizan en ejercicios como flexiones, abdominales, flexiones profundas de la rodilla y flexiones de brazos en barra).

La técnica Pilates consiste en una serie de ejercicios diseñados para aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos centrales (abdominales y espalda). Aunque a menudo se considera como un programa para deportistas experimentados, se pueden diseñar programas de Pilates para todos los niveles de condición física. Los ejercicios deben hacerse correctamente para obtener un beneficio; es por ello que la mayoría de expertos sugiere que se empiece por tomar una o dos clases con un instructor de Pilates antes de probarlo en casa.

El tai chi es un sistema de movimientos físicos suaves y estiramientos que se coordinan con técnicas respiratorias específicas. A menudo se utiliza para reducir el estrés. Algunas formas de tai chi son más intensas y vigorosas que otras, pero en general, el tai chi se considera más una técnica de reducción de estrés que un verdadero ejercicio.

El yoga por lo general no es un ejercicio. El yoga estira los músculos y proporciona beneficios en cuanto a la relajación mental y física. Muchas personas encuentran satisfacción en la práctica del yoga. Sin embargo, el yoga no beneficia al corazón, no aumenta la resistencia ni ayuda a desarrollar músculo o mejorar la función muscular a menos que se realicen regularmente las posiciones más exigentes.

Las máquinas elípticas pueden utilizarse para el ejercicio cardiovascular. Los beneficios en comparación con correr y montar en bicicleta, por ejemplo, son una menor tensión en la columna vertebral y en las articulaciones, porque cuando se utiliza una máquina elíptica no hay impacto cuando el cuerpo se desliza. Además, una tensión muscular más elevada y más continua puede facilitar un mejor desarrollo muscular de la pierna, además de resistencia y fuerza. La mayoría de las máquinas elípticas tienen manijas para coordinar los movimientos de los brazos con los movimientos de las piernas, lo que proporciona un entrenamiento de cuerpo entero que aumenta la capacidad cardiovascular.

Las pautas de entrenamiento físico (por ejemplo, la frecuencia cardíaca objetivo y la frecuencia y la duración del ejercicio) cuando se utiliza una máquina elíptica no son diferentes de las de otros ejercicios aeróbicos, como correr o montar en bicicleta. Las máquinas elípticas deben adaptarse al usuario. Las máquinas deben proporcionar una longitud cómoda del trazado de la pierna para evitar que las piernas se extiendan demasiado hacia adelante o hacia atrás y fuercen los músculos de la cadera.

Continuamente se están desarrollando nuevas formas de ejercicio, especialmente las clases de ejercicios dirigidos. Algunos alcanzan un gran nivel de popularidad, mientras otros son menos populares, pero no por ello son menos efectivos. Algunas personas se sienten más motivadas para hacer ejercicio cuando varían su rutina y este tipo de etrenamientos nuevos pueden incrementar su motivación. Sin embargo, otras formas más conocidas de ejercicio e incluso algunas de las actividades que no se describen tradicionalmente como ejercicio (como bailes de salón y otros tipos de baile) pueden ser igual de efectivos. Los videojuegos interactivos que fomentan la actividad física (a veces llamados exergames) pueden proporcionar algún beneficio, pero no son un sustituto de un programa de ejercicio regular.