Vitamines

Biotine

Foie, rognons, viandes, œufs, lait, poisson, levure séchée, patates douces, graines et noix

Nécessaire au métabolisme des glucides et des acides gras

30 microgrammes (mais l’AJR n’a pas été établi)

35 microgrammes chez les femmes qui allaitent

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Folate (acide folique)

Légumes verts à feuilles crus, asperges, brocolis, fruits (surtout les agrumes), foie, autres abats, levure sèche, et pains, pâtes et céréales enrichis

(Remarque : une cuisson prolongée détruit 50 à 95 % du folate dans les aliments.)

Nécessaire à la formation des globules rouges, à la synthèse d’ADN et d’ARN et au développement normal du système nerveux d’un fœtus

400 microgrammes

600 microgrammes chez les femmes enceintes

500 microgrammes chez les femmes qui allaitent

1 000 microgrammes

Niacine (acide nicotinique ou nicotinamide)

Levure sèche, foie, viande rouge, volaille, poisson, légumineuses, produits céréaliers enrichis ou complets et pain

Nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et de nombreuses autres substances et au fonctionnement normal des cellules

14 milligrammes chez les femmes

16 milligrammes chez les hommes

18 milligrammes chez les femmes enceintes

17 milligrammes chez les femmes qui allaitent

35 milligrammes

Acide pantothénique

Foie, bœuf, jaune d’œuf, levure, pommes de terre, brocolis et céréales complètes

Nécessaire au métabolisme des glucides et des graisses

5 milligrammes (mais l’AJR n’a pas été établi)

6 milligrammes chez les femmes enceintes

7 milligrammes chez les femmes qui allaitent

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Riboflavine (vitamine B2)

Lait, fromage, foie, viande, poisson, œufs et céréales enrichies

Nécessaire au métabolisme des glucides et des protéines et au maintien de muqueuses saines, comme la muqueuse buccale

1,1 milligramme chez les femmes

1,3 milligramme chez les hommes

1,4 milligramme chez les femmes enceintes

1,6 milligramme chez les femmes qui allaitent

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Thiamine (vitamine B1)

Levure sèche, céréales complètes, viande (principalement porc et foie), céréales enrichies, noix, légumineuses et pommes de terre

Nécessaire au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, ainsi qu’au fonctionnement normal des nerfs et du cœur

1,1 milligramme chez les femmes

1,2 milligramme chez les hommes

1,4 milligramme chez les femmes enceintes ou qui allaitent

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Vitamine A (rétinol)

Sous forme de vitamine A : Huile de foie de poisson, foie, jaune d’œuf, beurre, crème et lait enrichi

Sous forme de caroténoïdes, tels que le bêta-carotène (convertis en vitamine A dans l’organisme) : Légumes vert foncé, jaunes et orange, et fruits jaunes et orange

Nécessaire à la formation des cellules nerveuses sensibles à la lumière (photorécepteurs) dans la rétine, aidant à maintenir la vision nocturne

Aide à entretenir la santé de la peau, de la cornée, du revêtement épithélial des poumons, des intestins et des voies urinaires

Aide à protéger contre les infections

700 microgrammes chez les femmes

900 microgrammes chez les hommes

770 microgrammes chez les femmes enceintes

1 300 microgrammes chez les femmes qui allaitent

3 000 microgrammes

Vitamine B6 (pyridoxine)

Levure sèche, foie, autres abats, céréales entières, poisson et légumineuses

Nécessaire au métabolisme des glucides, des acides aminés et des lipides, aux fonctions nerveuses normales, à la production de globules rouges et au bon état de la peau

1,3 milligramme chez les jeunes femmes et chez les hommes

1,5 milligramme chez les femmes de plus de 50 ans

1,7 milligramme chez les hommes de plus de 50 ans

1,9 milligramme chez les femmes enceintes

2,0 milligrammes chez les femmes qui allaitent

100 milligrammes

Vitamine B12 (cobalamine)

Viandes (essentiellement bovines, porcines, foie et autres abats), œufs, céréales enrichies, lait, palourdes, huîtres, saumon et thon

Nécessaire à la formation et à la maturation des globules rouges, aux fonctions nerveuses et à la synthèse de l’ADN

2,4 microgrammes

2,6 microgrammes chez les femmes enceintes

2,8 microgrammes chez les femmes qui allaitent

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Vitamine C (acide ascorbique)

Agrumes, tomates, pommes de terre, brocolis, fraises et poivrons

Nécessaire à la formation, à la croissance et à la réparation des os, de la peau et du tissu conjonctif ; à la cicatrisation des plaies et des brûlures, et aux fonctions normales des vaisseaux sanguins

Agit comme un antioxydant, en protégeant les cellules contre les dégâts causés par les radicaux libres

Aide l’organisme à absorber le fer

75 milligrammes chez les femmes

90 milligrammes chez les hommes

85 milligrammes chez les femmes enceintes

120 milligrammes chez les femmes qui allaitent

35 milligrammes de plus chez les fumeurs

2 000 milligrammes

Vitamine D

Formée dans la peau lorsque celle-ci est exposée à la lumière directe du soleil

Lait enrichi et produits laitiers, poissons gras, huiles de foie de poisson, foie et jaune d’œuf

Favorise l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin

Nécessaire à la formation, à la croissance et à la réparation des os

Renforce le système immunitaire et réduit le risque de maladies auto-immunes

15 microgrammes (600 unités) entre 1 et 70 ans

20 microgrammes (800 unités) après 70 ans

100 microgrammes (4 000 unités)

Vitamine E

Huile végétale, noix, graines, légumes verts à feuilles et germe de blé

Agit comme un antioxydant, en protégeant les cellules contre les dégâts causés par les radicaux libres

15 mg (22 unités de la forme naturelle ou 33 unités de la forme synthétique)

19 milligrammes chez les femmes qui allaitent

1 000 milligrammes

Vitamine K

Légumes verts à feuilles (tels que chou vert, épinards et chou vert frisé), huile de soja et de colza

Aide à la formation des facteurs de coagulation du sang et par conséquent nécessaire pour une coagulation normale

Nécessaire à la santé des os et des autres tissus

90 microgrammes chez les femmes

120 microgrammes chez les hommes

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