Les vitamines représentent un élément fondamental d’un régime sain. L’apport nutritionnel recommandé (ANR), qui est la quantité journalière dont la plupart des personnes en bonne santé ont besoin pour rester en bonne santé, a été établi pour la majorité des vitamines. Une limite supérieure de sécurité (niveau maximal d’apport tolérable) a été déterminée pour certaines vitamines. Un apport excédant ce seuil augmente le risque d’effets nocifs (toxicité).
Le saviez-vous ?
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Une consommation insuffisante d’une certaine vitamine peut provoquer un trouble nutritionnel. Cependant, les personnes qui ont une alimentation variée ont peu de risques de développer la plupart des carences en vitamine. La carence en vitamine D constitue une exception. La carence en vitamine D est fréquente au sein de certains groupes de personnes (notamment chez les personnes âgées) même si leur alimentation est variée. Pour certaines autres vitamines, une carence peut se développer si les personnes suivent un régime restrictif qui contient des quantités insuffisantes d’une vitamine particulière. Par exemple les végans, qui ne consomment pas de produits d’origine animale, peuvent présenter des carences en vitamine B12, que l’on trouve seulement dans les produits d’origine animale. On ne rencontre presque jamais de carence en vitamine B, en biotine ou en acide pantothénique. Les personnes exposées à un risque élevé de carences en vitamines (par exemple, les personnes ayant fait l’objet d’une chirurgie bariatrique, celles sous hémodialyse ou celles présentant un trouble alcoolique) peuvent tirer profit d’un supplément multivitaminé quotidien.
La consommation de grandes quantités (mégadoses) de certaines vitamines (généralement sous forme de suppléments) sans surveillance médicale peut aussi avoir des effets toxiques.
Les vitamines sont appelées micronutriments essentiels, car l’organisme en a besoin, mais seulement en petites quantités.
L’organisme ne stocke pas la plupart des vitamines. Une carence en ces vitamines se développe généralement en quelques semaines ou quelques mois. Par conséquent, il est nécessaire de les consommer régulièrement.
Les vitamines A, B12 et D sont stockées en quantité importante, principalement dans le foie. Les vitamines A et D sont également stockées dans les cellules graisseuses. Les carences en ces vitamines prennent plus d’une année pour se développer.
Comme beaucoup de personnes mangent de manière irrégulière ou n’ont pas une alimentation variée, elles risquent de ne pas tirer assez de certaines vitamines des aliments qu’elles consomment. Si elles n’en obtiennent pas suffisamment, le risque de certains cancers ou d’autres troubles peut s’en trouver accru. Les personnes peuvent alors prendre des multivitamines. Cependant, chez la plupart, la prise de multivitamines ne semble pas réduire le risque de développer un cancer ou des troubles cardiaques ou circulatoires (cardiovasculaires).
Vitamines
Vitamine | Bonnes sources | Principales fonctions | Apport nutritionnel recommandé chez l’adulte (par jour) | Limite supérieure de sécurité (par jour) |
|---|---|---|---|---|
Biotine | Foie, rognons, viandes, œufs, lait, poisson, levure séchée, patates douces, graines et noix | Nécessaire au métabolisme des glucides et des acides gras | 30 microgrammes (mais l’ANR n’a pas été établi) 35 microgrammes chez les femmes qui allaitent | — |
Folate (acide folique) | Légumes verts à feuilles crus, asperges, brocolis, fruits (surtout les agrumes), foie, autres abats, levure sèche, et pains, pâtes et céréales enrichis (Remarque : une cuisson prolongée détruit 50 à 95 % du folate dans les aliments.) | Nécessaire à la formation des globules rouges, à la synthèse d’ADN et d’ARN et au développement normal du système nerveux d’un fœtus | 400 microgrammes 600 microgrammes chez les femmes enceintes 500 microgrammes chez les femmes qui allaitent | 1 000 microgrammes |
Niacine (acide nicotinique ou nicotinamide) | Levure sèche, foie, viande rouge, volaille, poisson, légumineuses, produits céréaliers enrichis ou complets et pain | Nécessaire au métabolisme des glucides, des lipides et de nombreuses autres substances et au fonctionnement normal des cellules | 14 milligrammes chez les femmes 16 milligrammes chez les hommes 18 milligrammes chez les femmes enceintes 17 milligrammes chez les femmes qui allaitent | 35 milligrammes |
Acide pantothénique | Foie, bœuf, jaune d’œuf, levure, pommes de terre, brocolis et céréales complètes | Nécessaire au métabolisme des glucides et des graisses | 5 milligrammes (mais l’ANR n’a pas été établi) 6 milligrammes chez les femmes enceintes 7 milligrammes chez les femmes qui allaitent | — |
Riboflavine (vitamine B2) | Lait, fromage, foie, viande, poisson, œufs et céréales enrichies | Nécessaire au métabolisme des glucides et des protéines et au maintien de muqueuses saines, comme la muqueuse buccale | 1,1 milligramme chez les femmes 1,3 milligramme chez les hommes 1,4 milligramme chez les femmes enceintes 1,6 milligramme chez les femmes qui allaitent | — |
Thiamine (vitamine B1) | Levure sèche, céréales complètes, viande (principalement porc et foie), céréales enrichies, noix, légumineuses et pommes de terre | Nécessaire au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, ainsi qu’au fonctionnement normal des nerfs et du cœur | 1,1 milligramme chez les femmes 1,2 milligramme chez les hommes 1,4 milligramme chez les femmes enceintes ou qui allaitent | — |
Vitamine A (rétinol) | Sous forme de vitamine A : Huile de foie de poisson, foie, jaune d’œuf, beurre, crème et lait enrichi Sous forme de caroténoïdes (convertis en vitamine A dans l’organisme), tels que le bêta-carotène : Légumes vert foncé, jaunes et orange, et fruits jaunes et orange | Nécessaire à la formation des cellules nerveuses sensibles à la lumière (photorécepteurs) dans la rétine, aidant à maintenir la vision nocturne Aide à entretenir la santé de la peau, de la cornée, du revêtement épithélial des poumons, des intestins et des voies urinaires Aide à protéger contre les infections | 700 microgrammes chez les femmes 900 microgrammes chez les hommes 770 microgrammes chez les femmes enceintes 1 300 microgrammes chez les femmes qui allaitent | 3 000 microgrammes |
Vitamine B6 (pyridoxine) | Levure sèche, foie, autres abats, céréales entières, poisson et légumineuses | Nécessaire au métabolisme des glucides, des acides aminés et des lipides, aux fonctions nerveuses normales, à la production de globules rouges et au bon état de la peau | 1,3 milligramme chez les jeunes femmes et chez les hommes 1,5 milligramme chez les femmes de plus de 50 ans 1,7 milligramme chez les hommes de plus de 50 ans 1,9 milligramme chez les femmes enceintes 2,0 milligrammes chez les femmes qui allaitent | 100 milligrammes |
Vitamine B12 (cobalamine) | Viandes (essentiellement bovines, porcines, foie et autres abats), œufs, céréales enrichies, lait, palourdes, huîtres, saumon et thon | Nécessaire à la formation et à la maturation des globules rouges, aux fonctions nerveuses et à la synthèse de l’ADN | 2,4 microgrammes 2,6 microgrammes chez les femmes enceintes 2,8 microgrammes chez les femmes qui allaitent | — |
Vitamine C (acide ascorbique) | Agrumes, tomates, pommes de terre, brocolis, fraises et poivrons | Nécessaire à la formation, à la croissance et à la réparation des os, de la peau et du tissu conjonctif ; à la cicatrisation des plaies et des brûlures, et aux fonctions normales des vaisseaux sanguins Agit comme un antioxydant, en protégeant les cellules contre les dégâts causés par les radicaux libres Aide l’organisme à absorber le fer | 75 milligrammes chez les femmes 90 milligrammes chez les hommes 85 milligrammes chez les femmes enceintes 120 milligrammes chez les femmes qui allaitent 35 milligrammes de plus chez les fumeurs | 2 000 milligrammes |
Formée dans la peau lorsque celle-ci est exposée à la lumière directe du soleil Lait enrichi et produits laitiers, poissons gras, huiles de foie de poisson, foie et jaune d’œuf | Favorise l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin Nécessaire à la formation, à la croissance et à la réparation des os Renforce le système immunitaire et réduit le risque de maladies auto-immunes | 15 microgrammes (600 unités) entre 1 et 70 ans 20 microgrammes (800 unités) après 70 ans | 100 microgrammes (4 000 unités) | |
Huile végétale, noix, graines, légumes verts à feuilles et germe de blé | Agit comme un antioxydant, en protégeant les cellules contre les dégâts causés par les radicaux libres | 15 mg (22 unités de la forme naturelle ou 33 unités de la forme synthétique) 19 milligrammes chez les femmes qui allaitent | 1 000 milligrammes | |
Légumes verts à feuilles (tels que chou vert, épinards et chou vert frisé), huile de soja et de colza | Aide à la formation des facteurs de coagulation du sang et par conséquent nécessaire pour une coagulation normale Nécessaire à la santé des os et des autres tissus | 90 microgrammes chez les femmes 120 microgrammes chez les hommes | — | |
ADN = acide désoxyribonucléique ; ARN = acide ribonucléique ; ANR = apport nutritionnel recommandé. | ||||
Certaines vitamines sont liposolubles. D’autres vitamines sont hydrosolubles. La différence entre les formes liposolubles et les formes hydrosolubles affecte la nutrition de plusieurs façons.
Vitamines liposolubles
Les vitamines liposolubles se dissolvent dans les graisses (lipides) et comprennent
Vitamine A
Vitamine D
Vitamine E
Vitamine K
Les vitamines liposolubles sont stockées dans le foie et dans les tissus adipeux. Si les vitamines liposolubles A et D sont consommées en quantité excessive, elles peuvent s’accumuler et avoir des effets nocifs.
Comme les matières grasses des aliments aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles, un régime à faible teneur en gras peut entraîner une carence. Certains troubles, appelés troubles de malabsorption, perturbent l’absorption des graisses et, par conséquent, celle des vitamines liposolubles. Certains médicaments, comme l’huile minérale, ont le même effet. Les vitamines liposolubles se dissolvent dans l’huile minérale, que l’organisme est incapable d’absorber. Ainsi, quand des personnes prennent de l’huile minérale (par exemple, comme laxatif), ces vitamines non absorbées sont éliminées de l’organisme.
La cuisson ne détruit pas les vitamines liposolubles.
Vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau et incluent
Vitamines B
Vitamine C
Les vitamines B comprennent la biotine, le folate (acide folique), la niacine, l’acide pantothénique, la riboflavine (vitamine B2), la thiamine (vitamine B1), la vitamine B6 (pyridoxine) et la vitamine B12 (cobalamines).
Les vitamines hydrosolubles sont éliminées dans l’urine et ont tendance à s’éliminer de l’organisme plus rapidement que les vitamines liposolubles. Les vitamines hydrosolubles ont plus de risques d’être détruites lors de la conservation et de la préparation des aliments. Les mesures suivantes peuvent contribuer à prévenir la perte de ces vitamines :
Réfrigération des produits frais
Conservation du lait et des céréales à l’abri de toute lumière vive
Utiliser l’eau de cuisson des légumes dans la préparation de soupes
Causes
Les troubles qui perturbent l’absorption de la nourriture par les intestins (troubles de malabsorption) peuvent entraîner des carences en vitamines.
Certains troubles perturbent l’absorption des graisses. De tels troubles peuvent réduire l’absorption intestinale des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et augmenter le risque de carence. Ces troubles comprennent la diarrhée chronique, la maladie de Crohn, la mucoviscidose, certains troubles pancréatiques et l’obstruction des canaux biliaires.
Certains types de chirurgies pour perdre du poids (chirurgie bariatrique) peuvent aussi perturber l’absorption des vitamines.
Les troubles hépatiques et les troubles liés à la consommation d’alcool peuvent affecter le métabolisme ou le stockage des vitamines.
Chez certaines personnes, des maladies héréditaires altèrent la manière dont l’organisme traite les vitamines et par conséquent causent une carence.
Si les personnes doivent être alimentées par intraveineuse pendant une longue durée, ou si la formule utilisée n’inclut pas les nutriments nécessaires, une carence en vitamines (ou minéraux) peut se développer.
Des médicaments et drogues peuvent également contribuer à une carence en vitamine. Ils peuvent interférer avec l’absorption, le métabolisme ou le stockage d’une vitamine.
Des carences en vitamines peuvent se développer chez les personnes qui ne mangent pas suffisamment ou qui n’ont pas accès à des aliments sains et nutritifs. On parle alors d’insécurité alimentaire. Les personnes qui vivent dans des régions où l’insécurité alimentaire est élevée sont exposées à un risque accru de carence en vitamines.
Certains médicaments et drogues qui entraînent des carences en vitamines
Drogue ou médicament | Vitamine |
|---|---|
Alcool | Folates Thiamine Vitamine B6 |
Antiacides | Vitamine B12 |
Antibiotiques, comme l’isoniazide, la tétracycline et l’association triméthoprime-sulfaméthoxazole | Vitamines B Folates Vitamine K |
Anticoagulants, comme la warfarine | Vitamine E Vitamine K |
Anticonvulsivants, tels que phénytoïne et phénobarbital | Biotine Folates Vitamine B6 Vitamine D Vitamine K |
Médicaments antipsychotiques | Riboflavine Vitamine D |
Barbituriques comme le phénobarbital | Folates Riboflavine Vitamine D |
Médicaments de chimiothérapie, tels que méthotrexate | Folates |
Cholestyramine | Vitamine A Vitamine D Vitamine E Vitamine K |
Corticoïdes | Vitamine C Vitamine D |
Cyclosérine | Vitamine B6 |
Hydralazine | Vitamine B6 |
Lévodopa | Vitamine B6 |
Huile minérale (usage à long terme) | Vitamine A Vitamine D Vitamine E Vitamine K |
Metformine | Folates Vitamine B12 |
Protoxyde d’azote (exposition récurrente) | Vitamine B12 |
Contraceptifs oraux | Folates Thiamine Vitamine B6 |
Pénicillamine | Vitamine B6 |
Phénothiazines | Riboflavine |
Primidone | Folates Vitamine D |
rifampicine | Vitamine D Vitamine K |
Diurétiques thiazidiques | Riboflavine |
Triamtérène | Folates |
Antidépresseurs tricycliques, comme l’amitriptyline et l’imipramine | Riboflavine |
