La phosphocréatine est un composé stocké dans les muscles; elle apporte du phosphate à l'adénosine diphosphate et recharge ainsi rapidement l'ATP lors de la contraction anaérobie des muscles. Elle est synthétisée de manière endogène dans le foie à partir de l'arginine, de la glycine et de la méthionine. Ses sources alimentaires sont le lait, la viande et certains poissons.
(Voir aussi Revue générale des compléments alimentaires.)
Indications
On dit que la créatine améliore les performances physiques et athlétiques et qu'elle réduit la fatigue.
Preuves
D'après certaines études, la créatine permet d'augmenter la charge de travail lors d'un effort intense et bref (p. ex., sprint, aviron, haltérophilie). Une petite étude de 6 semaines chez 22 adultes physiquement actifs a également montré que l'ingestion de créatine pendant les séances de musculation pouvait améliorer la force musculaire (1). La créatine a des vertus thérapeutiques démontrées dans le déficit en phosphorylase musculaire (glycogénose de type V [maladie de McArdle]) et dans l'atrophie circulaire de la choroïde et de la rétine; des données préliminaires évoquent également d'éventuels effets sur la maladie de Parkinson et la sclérose latérale amyotrophique.
De nombreux essais cliniques ont démontré que la supplémentation en créatine était bien tolérée et qu'elle pouvait augmenter la masse musculaire. Les effets peuvent être observés chez les sujets en bonne santé; cela peut également être une aide pour traiter des troubles musculaires et améliorer les fonctions physiques et la qualité de vie en cas de troubles musculaires ou d'arthrose (2-4).
Effets indésirables
La créatine peut induire une prise de poids (par augmentation possible de la masse musculaire) et des augmentations parasites de la créatininémie. Des symptômes gastro-intestinaux mineurs, des céphalées, une déshydratation, une irritabilité et une agression, un œdème, un déséquilibre électrolytique et des crampes musculaires ont été rapportés de façon anecdotique.
Interactions pharmacologiques
Aucune interaction médicamenteuse n'est bien documentée, mais la prise de créatine peut augmenter le risque de certains médicaments, tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), qui affectent la fonction rénale. En outre, la caféine peut diminuer le bénéfice de la créatine en diminuant sa production d'énergie.
Références
1. Mills S, Candow DG, Forbes SC, et al: Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients 12(6):1880, 2020. doi:10.3390/nu12061880
2. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M: Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev (6):CD004760, 2013. doi: 10.1002/14651858.CD004760.pub4
3. Branch JD: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13(2):198-226, 2003. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
4. Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, et al: Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc 43(8):1538-1543, 2011. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118592
Plus d'information
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National Institutes of Health (NIH), National Center for Complementary and Integrative Health: Dietary Supplements Marketed for Weight Loss, Bodybuilding, and Sexual Enhancement: What the Science Says
